Các bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng trong 1 tuần

Liên quan đến các vấn đề về cân nặng thì mỡ bụng ắt hẳn là nỗi lo của nhiều chị em phụ nữ. Những lớp mỡ dư thừa tại vùng bụng không chỉ ảnh hưởng đến vẻ đẹp, tâm lí mà còn là nguy cơ của các chứng bệnh nghiêm trọng. Hiện nay có rất nhiều các bài tập giảm mỡ bụng đang nhận sự quan tâm từ phái đẹp, nó giúp nữ giới sở hữu được vòng 2 thon gọn, thân hình săn chắc cũng như nâng cao sức khoẻ con người. Vì vậy đừng bỏ qua các bài tập được Huong.vn chia sẻ dưới đây nhé! 

Mỡ bụng có mấy loại?

Yếu tố để định hình vòng 2 chính là các cơ ở vùng bụng. Nó đảm nhận nhiều chức năng quan trọng như bảo vệ các cơ quan, hỗ trợ tư thế, giữ cân bằng, tham gia vào quá trình hô hấp và chuyển động. Có 4 loại cơ bụng chính:

• Cơ bụng chéo ngoài
• Cơ bụng thẳng
• Cơ bụng chéo trong
• Cơ bụng ngang

Tuy nhiên các cơ này sẽ biến thành mỡ khi cơ thể ăn uống quá nhiều hoặc sinh hoạt sai cách. Mỡ là một trong những thành phần của cơ thể, tuy nhiên sự tập trung quá nhiều của thành phần này khiến cơ thể rơi vào tình trạng mắc các bệnh nguy hiểm như bệnh tim mạch, tiểu đường. Nguyên nhân gây nên hậu quả trên xuất phát từ 2 loại mỡ dưới đây:

Mỡ dưới da

Mỡ dưới da là loại mỡ nằm ngay dưới lớp da mà ta có thể dùng tay để cảm nhận được. Loại này ít gây nguy hiểm, không liên quan đến các tác nhân gây bệnh. Nhưng sự tập trung quá nhiều thì sẽ không tránh khỏi hậu quả nguy hại đến sức khỏe.

Mỡ nội tạng

Đây là loại mỡ xuất phát từ bên trong khoang bụng mà mắt thường không thể nhìn hãy cảm nhận được. Nó tạo thành một lớp bao bọc xung quanh các cơ quan nội tạng như gan, dạ dày, ruột. Mức độ nguy hiểm của loại này rất lớn, nó được coi là yếu tố chính làm cơ thể bị mắc các bệnh liên quan đến tim mạch và tiểu đường.

Tác hại của mỡ bụng

Mỡ bụng là tình trạng mỡ tập trung ở xung quanh vùng bụng, gây nhiều hậu quả nghiêm trọng, đặc biệt là đối với chị em phụ nữ. Trong đó phụ nữ sau sinh bị béo bụng chiếm tới 70%. Một số tác hại phải nhắc đến của tình trạng này:

• Ảnh hưởng tâm lý: Thân hình đồ sộ khó di chuyển sẽ là trở ngại trong quá trình giao tiếp, tạo nên cảm giác tự ti, ngại ngần. Bên cạnh đó, khó khăn trong vấn đề ăn mặc, chọn lựa những bộ cánh phù hợp với hình dáng cũng là điều vô cùng phiền não. Điều này tạo nên trạng thái khó chịu, dễ bực tức và ảnh hưởng lớn đến các mối quan hệ.
• Hàm lượng cholesterol tăng cao: Cholesterol là nguyên nhân gây nên các bệnh nguy hiểm như đột quỵ, mỡ trong máu, nhồi máu cơ tim,…
• Tác động xấu đến xương khớp: Vì lượng mỡ quá nhiều khiến các khung xương không đủ sức để nâng đỡ. Về lâu dài dẫn đến triệu chứng thoái hoá, đau nhức xương khớp, di chuyển bị hạn chế.
• Đặc biệt quan trọng đối với nam giới là làm suy giảm chức năng sinh lý.

Đứng trước những ảnh hưởng tiêu cực của mỡ bụng đến nhan sắc và sức khoẻ, con người dần phát hiện ra nhiều phương pháp giảm mỡ tuyệt vời. Trong đó hiệu quả nhất là vận động tiêu hoá mỡ qua các bài tập giảm mỡ bụng.

Nguyên tắc tập thể dục giảm mỡ bụng

Chọn bài thể dục giảm mỡ bụng phù hợp

Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiện nay chủ yếu thiên về tập toàn thân. Bởi tập luyện các bài tập toàn thân hoặc aerobic giúp đốt cháy calo, giảm mỡ bụng dưới và tăng quá trình trao đổi chất.

Dù vậy cường độ vận động cũng là yếu tố quan trọng. Cường độ tập luyện càng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa càng nhanh. Bên cạnh đó phải duy trì chế độ luyện tập thường xuyên, đều đặn và kế hoạch luyện tập phù hợp.

Thực hiện nhiều hình thức tập luyện

Một trong những phương pháp giảm mỡ bụng được các chuyên gia đánh giá cao là các bài tập giảm mỡ bụng có cường độ cao ngắt quãng hay gọi là tập HIIT. Nó bao gồm các bài tập cường độ cao nhưng chỉ trong thời gian ngắn, giảm cảm thèm ăn, tiết kiệm được nhiều thời gian và đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn bình thường.

Nhưng để cơ thể khỏe mạnh, thân hình săn chắc nhanh chóng thì nên kết hợp các hình thức luyện tập khác nhau, ví dụ như tập cardio và tập thể dục xen kẽ.

Cân bằng chế độ ăn uống để đốt mỡ

Tập luyện luôn đi đôi với các chế độ dinh dưỡng qua các bữa ăn. Để hạn chế mỡ thừa, chúng ta không nên ăn quá nhiều thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, đường ngọt và tinh bột. Loại bỏ đồ chiên rán, bánh kẹo, nước ngọt có ga, thức ăn nhanh ra khỏi khẩu phần ăn uống hàng ngày.

Nhóm trên là nguyên nhân chính gây nên tình trạng tăng cân, nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm và ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Thay vào đó hãy duy trì và cố gắng thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh từ rau củ, trái cây, đồ luộc, hấp.

Chế độ ăn uống tốt nhất cho đối tượng dễ béo bụng là bổ sung nhiều protein và chất xơ. Protein tạo cảm giác no lâu, không thèm ăn sẽ nạp ít calo hơn, nhờ đó mà cân nặng được kiểm soát, giảm thiểu nguy cơ béo phì, tăng cân.

Đối với chất xơ, chất này có công dụng tuyệt vời trong việc làm chậm sự di chuyển của thức ăn, tránh trường hợp mau đói. Cắt giảm khẩu phần ăn cũng là một trong những cách giảm cân vô cùng hiệu quả. Từ đó ta thấy được tầm quan trọng của việc tạo sự thiếu hụt calo, vì vậy hãy thay đổi thực đơn giảm cân phản khoa học của bạn ngay bây giờ.

Lợi ích của việc tập giảm mỡ bụng

Hiện nay có rất nhiều trung tâm giảm cân dùng hình thức thực hiện qua các bài tập giảm cân như Aerobic, gym, yoga,… Nhận định của các chuyên gia thể hình về tác dụng của hình thức vận động này là có thể đánh tan mỡ bụng một cách tối ưu. Đặc biệt nó bao gồm các bài tập đơn giản, không chỉ tác động giúp vùng bụng giảm mỡ mà giúp cơ thể thư giãn được đầu óc, không bị nản chí và có động lực hơn trong thời gian giảm cân.

Đốt cháy mỡ thừa

Một số bài tập tác động đến toàn bộ cơ thể, sử dụng các cơ lớn ở cả chân và tay khiến chúng hoạt động nhiều hơn. Qua đó giúp toàn bộ cơ thể được làm nóng và đốt cháy calo nhanh hơn.

Kết quả sau quá trình luyện tập là có thể tiêu huỷ 67% calo so với bình thường, tiết kiệm nhiều thời gian trong hành trình tìm đến vóc dáng mơ ước.

Giải toả tâm trạng

Tập thể dục để giảm cân không hề đơn giản, bởi nó tiêu tốn khá nhiều công sức, cơ thể hoạt động liên tục nên rất mất sức, đây cũng là lý do nhiều người đã bỏ cuộc. Đối với bài tập giảm mỡ bụng dưới bằng aerobic sẽ khắc phục được nhược điểm này vì nó được thực hiện trên nền các bài nhạc sôi động giúp người nghe giải tỏa tinh thần và động lực hơn.

Nâng cao trí nhớ

Theo chia sẻ của rất nhiều người sau khi áp dụng thành công việc giảm mỡ qua các bài tập đều có cùng quan điểm là điều này giúp nâng cao khả năng trí nhớ của họ.

Để có thể thực hiện nhiều động tác trong một bài tập, yêu cầu người tập phải ghi nhớ thật kỹ từng động tác. Điều này không chỉ đạt được hiệu quả cao mà còn kích thích não bộ, tăng cường trí nhớ của bạn.

Ổn định thể lực

Thường xuyên khởi động sẽ giúp cơ thể thích ứng và làm quen dần với cường độ vận động. Trong thời gian dài kiên trì rèn luyện, thể lực sẽ được duy trì ổn định, chân tay dẻo dai và tăng sự linh động linh hoạt ở các bộ phận.

Hạn chế nguy cơ mắc bệnh

Chủ đề về công dụng của aerobic thường xuyên được đem ra bàn tán và theo như nghiên cứu Cris Slentz của đại học Duke, không chỉ riêng về giúp giảm mỡ bụng, tác dụng nổi bật của aerobic là chăm sóc sức khỏe, cải thiện tình trạng kháng insulin, giảm chất béo. Nhờ vậy các bệnh liên quan đến tim mạch, tiểu đường, ung thư, gan nhiễm mỡ được giảm thiểu.

Do đó đây thực sự là phương pháp loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng, an toàn phù hợp cho cả nam giới và nữ giới. Hiện nay rất nhiều khu vực tại Việt Nam phát triển loại hình này như ở Đà Nẵng, TP Hồ Chí Minh, Hà Nội,…bạn có thể tham khảo và tìm hiểu những địa chỉ tập luyện uy tín, cam kết về chất lượng để đảm bảo về hiệu quả luyện tập.

Các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả trong 1 tuần

Trong tiêu chuẩn về cái đẹp của chị em phụ nữ, vòng eo con kiến là tiêu chuẩn của cái đẹp và ta không khó để tìm ra các bài tập giảm mỡ bụng. Tập luyện thể dục thể thao là cách giảm cân, thu gọn mỡ bụng an toàn và hiệu quả nhất hiện nay. Nhưng để có thể giảm mỡ bụng nhanh chóng thì còn tùy thuộc vào rất nhiều yếu tố từ kế hoạch tập luyện hợp lý, cơ địa, độ tuổi, cường độ thực hiện động tác.

Nếu bạn sở hữu cơ địa có mỡ nội tạng dày thì không thể giảm cân nhanh chóng trong 1 tuần được mà cần kiên trì trong thời gian lâu dài, có thể là cả 1 năm trời. Trong quá trình này, bạn nên thực hiện các bài tập dưới đây:

Tập Plank

Plank thuộc phương pháp Cardio, thực hiện các động tác vô cùng đơn giản, không cần sự trợ giúp từ các thiết bị tập luyện nên có thể thực hiện tại nhà. Có thể linh động về thời gian và địa điểm tập luyện, lựa chọn tuyệt vời cho những người bận rộn.

• Động tác 1: Nằm theo tư thế chống đẩy, khuỷu tay từ từ gập xuống, vuông góc với vai. Nâng cơ thể bằng hai đầu mũi chân, giữ cho đầu, thân người nằm trên một đường thẳng. Thực hiện trong khoảng 30 giây.
• Động tác 2: Giữ nguyên tư thế Plank gập tay, nâng 1 chân lên cao, lưu ý giữ lưng thẳng. Giữ ở tư thế này 5 giây, sau đó đổi chân. Thực hiện động tác trong 30 giây.

Gập bụng

Gập bụng là động tác đầu tiên mà mọi người hay nghĩ tới mỗi khi thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới. Nó tác động trực tiếp lên vùng bụng, làm nóng cơ biến calo thành năng lượng và giúp bụng săn chắc.

Cách thực hiện tương đối đơn giản:

• Trải thảm tập lên mặt sàn và nằm ngửa lên nó. Tư thế ban đầu là uốn cong đầu gối để 2 chân dưới sàn nhà, 2 tay để dọc thân người và hít sâu.
• Tiếp theo thở ra và từ từ nâng đầu, không cho cổ, vai chạm thảm chỉ để phần lưng chạm thảm, rồi nhấc bàn tay về phía bàn chân.
• Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và thực hiện liên tục 10 nhịp để bụng nhanh nóng, đẩy nhanh tốc độ đốt cháy mỡ thừa.

Đẩy hông

Gập bụng tác động rất mạnh lên các cơ nên động tác này làm khó chịu và đau vùng bụng đối với người mới bắt đầu. Để xoa dịu cơn đau bạn có thể thực hiện bài tập đẩy hông một cách nhẹ nhàng sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.

• Thả lỏng cơ thể và nằm thẳng lưng với thảm tập, sau đó nâng hai chân tạo thành một góc vuông với sàn nhà và đặt 2 tay dưới hông.
• Đẩy hông lên cao, hít vào và hạ hông xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 10 lần.

Xoay hông

Động tác tiếp theo không thể bỏ qua trong danh mục những bài tập bụng đỉnh nhất hiện nay là xoay hông. Đa số nó chiếm được nhiều thiện cảm từ người tập vì độ đơn giản, giúp bụng nóng lên hiệu quả nên rất nhiều chị em ưa chuộng bài tập này.

• Ngồi xếp bằng trên sàn tập, lưng thẳng, giữ hai tay trước ngực, sao cho các ngón tay chạm vào nhau theo một đường thẳng và hít sâu.
• Sau đó thở ra, siết chặt cơ bụng, xoay từ từ phần thân trên về một bên rồi quay lại vị trí cũ.
• Thực hiện y nguyên động tác đầu khi xoay tiếp bên còn lại.
• Lặp lại động tác liên tục trong thời gian 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Đá chân cắt kéo

Vì chân gắn kết với bụng nên hầu như các động tác liên quan đến chân điều mang đến những hiệu quả bất ngờ. Bài tập giảm mỡ bụng đá chân cắt rất phổ biến được nhiều bạn trẻ áp dụng.

• Đối với bài tập nâng chân này hãy nằm ngửa trên dải thảm tập Yoga.
• Không nằm nghiêng sang một bên mà phải nằm thẳng, lưng dán sát mặt đất và nâng 2 chân lên khỏi thảm.
• Thở ra và đá 1 chân cao vuông góc với sàn nhà, rồi hạ chân xuống vị trí ban đầu và hít vào.
• Tiếp tục thực hiện cho chân còn lại.
• Duy trì động tác và xen kẽ qua lại với nhau, càng nhanh càng tốt.
• Kéo dài bài tập trong vòng 10-20 giây.

Chạy bộ biến tốc

Chạy bộ biến tốc được coi là một bộ môn cực tốt cho hệ tiêu hoá và hệ tuần hoàn. Nó giúp xương khớp và toàn thân được thư giãn, nhờ vậy không chỉ bụng mà toàn bộ cơ thể đều được vận động. Tuy nhiên muốn thực hiện động tác đúng cách thì cần sự trợ giúp từ dụng cụ là máy chạy bộ.

Do đó bạn cần chọn cẩn thận trong việc chọn lựa máy chạy chính hãng, có những chính sách đổi trả, bảo hành hợp lý, để bạn có những trải nghiệm tốt nhất và hạn chế được các chấn thương.

• Thẳng người, mắt luôn hướng về phía trước.
• Đặt tay ngang sườn và khum bàn tay lại.
• Đưa một chân trụ lên trước, chân sau lùi lại, hai chân tạo thành chữ V.
• Mỗi lần chạy thì chân luôn được tiếp xúc với đất bằng mũi.
• Để đảm bảo chắc chắn hơn thì nên khỏe động tay chân bằng các động tác nhẹ nhàng trước đó. Không dồn quá nhiều sức để chạy mà chỉ giữ ở khoảng 60% sức của bạn.
• Giảm sức sau 3 đến 5 phút chạy để dồn tốc lực vào những phút cuối cùng.

Leo núi

Động tác leo núi luôn nằm trong top 10 bài tập đắt giá trong hành trình lấy lại vóc dáng. Nó thuộc phương pháp Cardio, đây là bài tập chính có cường độ tương đối cao nên đánh tan mỡ bụng dưới cực kỳ tốt.

Để thực hiện đúng động tác, bước đầu tiên phải chú ý đến tư thế chuẩn bị.

• Tư thế chuẩn bị: Chống hai tay xuống sàn sao cho cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ với sàn. Duỗi thẳng chân để 2 mũi chân chạm đất và khép lại. Kéo căng cơ bụng, thẳng thân từ đầu tới gót chân.
• Động tác thực hiện: Nhấc chân trái về vị trí tay trái, sau đó trở lại vị trí bạn đầu, giữ tư thế trong 1 phút sau đó lặp lại ở chân phải. Liên tục lặp lại trong 30 lần. Trong quá trình tập luôn giữ thẳng lưng.

Burpees

Burpees là động tác khám mất sức, đối với bài tập này bạn cần nạp năng lượng đầy đủ trước đó để có sức luyện tập. Không thực hiện liên tục mà cần có thời gian để nghỉ ngơi và lấy lại sức.

• Động tác 1: Đặt hai tay lên mặt đất, ngang rộng bằng vai.
• Động tác 2: Bật nhảy nâng người lên khỏi mặt đất.
• Động tác 3: Cho ngực và đùi xuống sát mặt đất.
• Động tác 4: Nhảy bật người dậy, đưa hai tay lên cao vỗ vào nhau.
• Động tác 5: Sau khi nhảy lên thì nhanh chóng trở về tư thế ngồi xổm.
• Động tác 6: Cánh tay luôn mở rộng trong lúc bật.

Đạp xe đạp

Nhiều người cho rằng đạp xe đạp chỉ hiệu quả đối với mỡ ở phần đùi, giúp có một đôi chân thon gọn. Tuy nhiên với tư thế giống gập bụng, phần mỡ thừa tại vòng eo sẽ bị đánh tan nhanh chóng và nhanh lộ ra vòng eo con kiến.

Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng đạp xe:

• Nằm thẳng lưng với sàn nhà và để hai bàn tay phía sau đầu.
• Nâng thẳng hai chân lên cao và hơi gập đầu gối.
• Để gối phải chạm vào ngực, giữ nguyên tư thế của chân trái.
• Tiếp tục đổi chân, chân phải duỗi ra và đưa gối trái chạm vào ngực.
• Thực hiện liên tục kéo dài khoảng 10-15.

Một số lưu ý khi tập giảm mỡ bụng

Vì ảnh hưởng đến tất cả các bộ phận quan trọng nên vấn đề tập thể dục giảm cân đòi hỏi cần phải chú ý đến nhiều yếu tố. Trong trường hợp tập sai cách dễ khiến các cơ quan như tim, gan, thận bị tổn thương, trong trường hợp nặng như chấn thương cột sống, gãy tay, chân thì vết thương phải cần rất nhiều thời gian để phục hồi.

Tuỳ theo công việc và sinh hoạt của mỗi người sẽ tự sắp xếp thời gian luyện tập phù hợp. Tuy nhiên nên cố gắng tập vào sáng và chiều tối vì lúc này cơ thể có nhiều năng lượng và hiệu suất tập luyện cũng cao nhất. Tránh tập vào đêm khuya, sát giờ đi ngủ để tránh hệ thần kinh bị kích thích dẫn đến mất ngủ, không vận động nhiều khi ăn no hoặc khi bụng đói sẽ giúp hệ tiêu hoá hoạt động tốt hơn.

Dù quá trình rèn luyện cơ thể tập giảm mỡ bụng gặp nhiều khó khăn, vất vả nhưng tuyệt đối không bỏ giữa chừng. Thực hiện nghiêm ngặt kế hoạch đã đặt ra để không làm mất thời gian cũng như công sức đã bỏ ra. Hãy nhớ kỹ một điều rằng, trước khi tập các bài tập có cường độ cao cần có một khoảng thời gian ngắn khởi động giúp cơ thể đủ sức cho một bài tập dài và giảm một số sự cố dẫn đến chấn thương.

Luôn kết hợp giữ việc tập thể dục với chế độ ăn uống khoa học. Muốn tiêu hao calo, giảm cảm giác thèm ăn thì nên tham khảo ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng và xây dựng cho mình một thực đơn ăn uống khoa học.

Để có trách nhiệm hơn với bản thân, mỗi chúng ta hãy tự ý thức và thay đổi những thói quen xấu có thể ảnh hưởng đến vẻ đẹp và sức khỏe của bạn. Hi vọng rằng, với những thông tin được chia sẻ về các bài tập giảm mỡ bụng trên đây sẽ giúp chị em tìm được vẻ đẹp ẩn dấu bên trong sau khi đã thành công trên chặng đường giảm cân, tìm lại chính mình.

Cửa hàng Sức khỏe Hương Việt Nam

• Địa chỉ: 17 Nguyễn Khoái, Hòa Cường Bắc, Hải Châu, Đà Nẵng 550000
• Google Maps: https://goo.gl/maps/QbifLKqMmqowffYp7
• Hotline: 0789287892
• Website: https://huong.vn
• Email: Contact@huong.vn