9 Bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập

Thay vì thực hiện các bài tập vận động mạnh như chạy bộ, đạp xe thì chị em hiện nay lại dần chuyển sang xu hướng tập các động tác nhẹ nhàng để đốt cháy mỡ như yoga. Các bài tập yoga giảm mỡ bụng được đánh giá cao về khả năng kéo căng cơ, tăng độ bền dẻo và đốt cháy calo vượt trội. Vậy đó là những bài tập yoga nào, cùng Huong.vn đi tìm hiểu ngày bài viết dưới đây nhé.

Tác dụng khi tập yoga

Yoga do người Ấn Độ phát hiện ra, là một loại hình thể thao. So với các bài tập thể dục khác thì yoga có tác dụng giúp sức khoẻ được nâng cao, tăng cường hệ miễn dịch. Nhìn trông có vẻ đơn giản nhưng mỗi động tác yoga lại đòi hỏi sự kết hợp nhịp nhàng giữa tâm hồn và cơ thể, các động tác khớp với từng nhịp thở để mang lại hiệu quả.

Không phải ngẫu nhiên mà yoga lại nhận được nhiều sự ưa thích từ đông đảo chị em đến như vậy. Dựa vào công dụng tuyệt vời nên rất nhiều cơ sở, địa điểm luyện tập yoga được xây dựng ở khắp nơi và thu hút được lượng lớn hội viên. Yoga giảm mỡ bụng cực kỳ nhanh chóng, đặc biệt là đánh tan mỡ thừa ở bụng dưới cho nữ hiệu quả.

• Tăng độ bền bỉ, dẻo dai, linh hoạt cho tay chân và toàn bộ cơ thể.
• Hỗ trợ giảm cân, đốt cháy mỡ thừa ở bắp tay, đùi và vùng bụng, còn kiểm soát được cân nặng.
• Ngăn ngừa các bệnh về huyết áp thấp, giúp cơ quan này được ổn định dựa vào động tác thở đều.
• Tốt cho hệ tim mạch và xương khớp nhờ các động tác nhẹ nhàng, thư giãn khi tập luyện.
• Giúp đầu óc giải tỏa lo âu, stress, bớt căng thẳng từ đó cuộc sống được cân bằng và tinh thần vui vẻ hơn.
• Có tác dụng trong việc điều trị chứng mất ngủ, giúp đi ngủ ngon và sâu giấc, cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào cho sức khỏe.

Tập yoga bao lâu thì hiệu quả?

So với một số dạng thực phẩm giảm cân thì Yoga là phương pháp an toàn và lành mạnh hơn, vừa tốt cho sức khỏe, thể chất lẫn tinh thần. Một khi mỡ thừa được đốt cháy thì tình trạng cân nặng quay trở lại sẽ rất khó xảy ra. Vì vậy, hiệu quả giảm cân của yoga là lâu dài .

Thông thường một biện pháp an toàn sẽ cần có sự kiên trì, tiêu tốn 1 khoảng thời gian. Đối với loại hình thể dục – Yoga, hiệu quả sẽ bắt đầu từ tuần thứ 3 trở lên. Đây cũng không phải là thời gian quá dài, chỉ cần bạn cố gắng, vòng eo con kiến sẽ không thành vấn đề chỉ sau 2 tháng luyện tập.

Tuy nhiên, dựa vào việc thực hiện các bài tập yoga giảm mỡ bụng thôi là chưa đủ, để đạt được hiệu quả tốt nhất nên kết hợp với chính sách ăn uống, sinh hoạt lành mạnh đặt ra cho bản thân. Giảm calo và hạn chế các chất kích thích độc hại để đẩy nhanh hiệu quả trong quá trình đánh bay mỡ thừa vùng eo.

Bạn cũng đừng quá nản lòng khi cân nặng không giảm, nhưng chắc chắn là các chất béo đã được chuyển hoá Đừng cảm thấy quá lo lắng nếu cân nặng của bạn không thay đổi nhiều. Các cơ bắp sẽ thay thế chất béo nên cơ thể sẽ gọn gàng hơn.

Tại sao tập yoga lại giảm mỡ?

Nhiều người lo sợ việc tập yoga sẽ không đem lại tác dụng nào về giảm cân và đốt cháy mỡ bụng. Tuy nhiên trên thực tế giữa yoga và cân nặng có một sợi dây liên kết chặt chẽ, giúp giảm mỡ bụng an toàn và bền vững mà người tập không cần vận động quá sức gây mất nước và suy nhược cơ thể

Yoga giảm cortisol

Cortisol là một hormone căng thẳng ở trong cơ thể, khi lượng chất quá tải, chất béo sẽ không ngừng được lưu trữ nhiều hơn. Đó là lý do mà những người thường xuyên bị căng thẳng có nguy cơ tăng cân hơn những người bình thường. Dựa trên nghiên cứu của một số chuyên gia, họ lại nhận thấy rằng, Cortisol gắn kết chặt chẽ với các tế bào mỡ, tác động đến các tế bào làm chúng không ở yên 1 chỗ mà di chuyển đi sâu vào trong bụng dưới dạng mỡ nội tạng.

Với công dụng giải toả căng thẳng, giữ đầu óc luôn được thư giãn, Yoga là biện pháp hoàn hảo ngăn chặn sự sản sinh của hormone Cortisol. Giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn, đem lại giấc ngủ ngon và duy trì tinh thần thoải mái tập trung trong công việc.

Yoga giúp đốt cháy calo

Tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể mà lượng calo sẽ được đốt cháy nhiều hay ít. Với bộ môn hatha trong yoga, 1 động tác nhẹ nhàng có thể giúp đốt cháy từ 240 đến 356 calo mỗi giờ. Calo càng bị tiêu thụ nhiều đồng nghĩa với việc lượng mỡ trên vùng bụng sẽ giảm đi không ít.

Các bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập

Các bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập dưới đây được coi là hiệu quả đối với tình trạng béo bụng, giúp vòng bụng săn chắc, vóc dáng cân đối không mỡ thừa.

Tư thế quả núi

Mở đầu cho bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà là động tác dáng đứng tư thế dạng quả núi. Vì là động tác đầu tiên nên cũng khá nhẹ nhàng, cải thiện khả năng tuần hoàn máu để những tư thế khó khăn tiếp theo được diễn ra dễ dàng hơn.

• Đứng thẳng trên sàn nhà và để 2 ngón chân cái chạm vào nhau.
• Duỗi tay về phía trước và đặt gần nhau, mu bàn tay úp ngược vào phía bên trong.
• Kéo 2 tay qua đầu, hít thật sâu và căng người hết sức
• Nhấc hai chân lên cao và để đầu các ngón chân tiếp xúc với sàn nhà, ngửa đầu nhìn về phía trần nhà.
• Giữ yên tư thế này 30 giây và thở ra đều đặn.
• Sau 30 giây, từ từ hạ chân xuống.
• Thư giãn trong 10 giây và lặp lại động tác lại đủ 10 lần.

Nhờ động tác này sẽ giúp bạn tránh tình trạng khòm lưng, khu vực vùng bụng và mông được săn chắc. Vì dồn lực nhiều nên đùi, đầu gối và mắt cá chân sẽ được tăng cường sức hơn. Nhiều người nhận địng nó còn có thể thuyên giảm cơn đau thần kinh to. Nhưng đối tượng bị huyết áp thấp, mất ngủ và đau đầu thì không nên thực hiện tư thế này.

Tư thế chào mặt trời

Bài tập chào mặt trời có tên khoa học là Surya Namaskar. Nó bao gồm 12 tư thế yoga được tổng hợp trong 1 chuỗi với những động tác mạnh mẽ tác động lên toàn bộ cơ thể.

Cách thức thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng, thả lỏng cơ thể
• Hít sâu, đưa hai tay lên và thở ra hạ tay xuống chắp trước ngực
• Sau đó vươn hai tay qua khỏi đầu và uốn cong người về phía sau.
• Cúi gập người về phía trước, càng thấp càng tốt, không quên thở đều ra.
• Động tác tiếp theo là chống hai tay xuống sàn, đưa chân phải ra phía sau. Thực hiện kéo căng người với chân trái làm trụ, đặt vuông góc với sàn và chống bằng các đầu ngón chân để kéo căng cơ thể dễ hơn..
• Đưa chân trái ra sau song song với chân phải. Hai bàn tay mở rộng chống xuống sàn, không để lưng trũng xuống thấp.
• Từ từ hạ người xuống sàn, hai khuỷu tay áp sát vào hai bên nách, thở ra.
• Hít sâu rướn người lên cao và đẩy hai vai ra sau.
• Gấp người và hóp bụng lại và thở đều.
• Hít sâu và đưa chân phải về phía trước, chống hai tay hai bên. Đặt chân phải một góc 45 độ với sàn nhưng duỗi thẳng chân trái chống bằng mũi chân.
• Nhấc chân trái lên đặt cạnh chân phải và cúi gập người xuống lần nữa.
• Hít vào, nhấc người lên, kéo hai tay song song mang tai và uốn cong người ra phía sau. Thở ra, để hai tay chắp trước ngực.
• Thực hiện 2–3 lần tùy ý bạn.

Với tư thế này, không chỉ riêng vùng bụng mà tất cả các bộ phận trên cơ thể đều sẽ được vận động. Điều này cung cấp một nguồn năng lượng khá lớn cho cuộc sống và sinh hoạt hằng ngày của mọi người. Khi tập luyện yoga, một số đối tượng đang trong thời kỳ kinh nguyệt, cao huyết áp, mắc phải bệnh tim mạch thì nên hạn chế giảm eo.

Cúi gập người khi đứng

• Tư thế ban đầu tương tự như bài tập quả núi. Buông lỏng hai tay, gót chân chạm vào nhau, thẳng người.
• Đặt hai tay duỗi thẳng lên sàn, song song với tai.
• Để chân thẳng, duỗi người về phía trước rồi từ từ cúi gập người vào chân. Không để chân cong mà giữ thẳng, cảm giác hơi căng và đau lúc này sẽ xuất hiện.
• Chạm 2 lòng bàn tay lên sàn mà không uốn cong đầu gối.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút, hơi thở đều đặn.
• Thực hiện tư thế này 10 lần để giúp căng cơ bụng .

Cúi gập người giúp hệ tiêu hóa phát triển tốt, tăng cường sự dẻo dai của các khớp ở cổ tay, nâng cao tinh thần và thể chất.

Ngồi gập người về phía trước

Trong bài tập yoga giảm mỡ, ngồi gập người là tư thế cơ bản trong Hatha yoga. Nó rất hữu ích, kích thích hoạt động của cơ bụng, từ đó đẩy nhanh tốc độ đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng được diễn ra thuận lợi.

Nó có tác dụng cân bằng chu kỳ kinh nguyệt, giải tỏa tinh thần và đặc biệt quan trọng là kéo căng vòng eo. Tuy nhiên có 1 nhược điểm là không sử dụng được cho tất cả mọi người, người bị rối loạn cột sống hoặc mới phẫu thuật bụng thì không nên áp dụng.

• Ngồi thẳng lưng, 2 chân hơi duỗi thẳng.
• Hít sâu, duỗi thẳng tay lên trên đầu, kéo căng cột sống của bạn đến mức tối đa.
• Kéo lưng về phía trước và thở đều, hạ tay xuống chạm vào ngón chân, đầu chạm lên trên gối. Bạn có thể cúi thấp người từ từ tới đầu gối khi mới đầu tập còn chưa quen.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 90 giây, lặp lại liên tục khoảng 10 lần.

Pavanamuktasana

Yoga không chỉ đơn giản là giảm cân, giảm mỡ bụng mà nó còn là dạng bài tập thể dục thể thao khắc phục một số chứng bệnh như các vấn đề dạ dày, khó tiêu và táo bón, giúp cơ bắp được siết chặt và săn chắc. Với động tác này, phụ nữ mang thai hay người bị các chứng đau nhức cột sống thì nên chú ý kĩ hơn.

Nằm ngửa người và để hai tay dọc theo cơ thể, duỗi thẳng chân, để gót chân chạm vào nhau. Hít vào, co hai gối, hai tay ôm chặt gối ép vào bụng. Thở ra, nhấc cao đầu, cố gắng để cằm chạm vào đầu gối. Để tư thế tầm 60 giây và thực hiện từ 7–10 lần.

Naukasana

So với các tư thế vừa rồi thì Naukasana được đánh giá cao hơn về tác dụng. Nếu thực hành thường xuyên, các lớp mỡ dày trên vùng bụng và đùi sẽ giảm đi trông thấy. Quá trình luyện tập tăng sức mạnh cho cơ tay và chân, dù vậy nếu bạn đang bị tiêu chảy, đau đầu và mất ngủ thì không nên thực hiện theo.

Thực hiện

• Nằm ngửa, 2 tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp, chân duỗi ra, ngón chân hướng lên trần nhà
• Hít sâu, thở ra và nâng đầu, ngực và chân lên
• Gồng cơ bụng, để 2 tay song song và duỗi thẳng chân
• Thở bình thường, giữ tư thế trong 30 giây
• Sau 30 giây nằm ngửa lại tư thế ban đầu
• Thực hiện 5–10 lần

Ustrasana

• Ngồi trên đầu gối và gót chân.
• Để toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn dồn vào đầu gối, chậm rãi nâng cơ thể lên đầu gối.
• Thở sâu và uốn cong người về phía sau.
• Ngửa đầu hết sức về phía sau, cho đến khi bạn thấy cơ bụng có cảm giác căng.
• Trở về tư thế ban đầu và thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

Tư thế nâng cao chân

Nâng cao chân không chỉ tác động đến bụng mà đùi cũng được hoạt động theo. Động tác mang lại hiệu quả cao đối với tình trạng chị em bị béo bụng sau sinh. Trong một thời gian ngắn, mỡ bụng và đùi sẽ thon lại không ít. Góp phần điều trị đau lưng, cải thiện chức năng của cơ quan sinh sản và hoạt động của tuần hoàn máu. Nếu cơ và cột sống đang bị tổn thương và đau nhức thì nên tránh đi.

Thực hiện tư thế 

• Nằm duỗi thẳng hai chân và để gót chân chạm vào nhau. Hít thở nhịp nhàng.
• Hít sâu, nâng hai chân lên vuông góc với sàn nhà. Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây, lúc này bạn thở bình thường.
• Hít sâu, từ từ đưa chân về lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này 10 lần, mỗi lần nghỉ thư giãn tầm 15 giây.

Tư thế con mèo

Nghe thì có vẻ khá lạ nhưng tư thế con mèo là bài tập tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ bụng, giúp bạn đánh tan mỡ bụng một cách từ từ. Nếu bạn đang bị một số vấn đề về cột nhẹ ở mức độ nhẹ thì có thể thực hiện. Điều này sẽ giúp cột sống linh hoạt và khỏe mạnh hơn. Trong trường hợp chị em đang bị chấn thương ở vùng đầu thì nên cân nhắc vì động tác này ảnh hưởng tới đầu khá nhiều.

Thực hiện

• Ngồi quỳ lên hai gót chân, giữ lưng và đầu thẳng.
• Trọng lực cơ thể dồn vào hai lòng bàn tay và đầu gối. Chống 2 bàn tay xuống sàn như tư thế bò, thay đổi tư thế sao cho lưng song song với mặt sàn.
• Hai cánh tay đặt vuông góc với sàn.
• Ngửa đầu lên cao, đồng thời đẩy bụng xuống sàn.
• Giữ hơi thở và duy trì tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây.
• Thở sâu và hạ thấp đầu, trong khi đó nâng bụng và cột sống lên phía trên trần nhà. Giữ chặt mông và bụng cho đến khi bạn cảm giác các cơ đang co thắt. Đừng quên luôn giữ đầu nằm giữa hai cánh tay.
• Giữ cố định cơ thể từ 60 đến 90 giây.
• Thở ra và từ từ trở về tư thế ngồi quỳ.
• Lặp lại tư thế này 10 lần khi mới bắt đầu, sau đó dần dần tăng lên 30 lần.
• Dành khoảng 15 giây để thư giãn sau mỗi lần lặp lại.

Lưu ý khi tập yoga giảm mỡ bụng

Yoga chỉ thực sự hiệu quả khi chúng ta thực hiện đúng động tác, biết các kỹ thuật thay đổi từ vùng tay, chân, đầu, tư thế chuẩn chỉnh. Do đó, tìm hiểu trước khi thực hiện chế độ giảm mỡ bụng, giảm cân từ hình thức thể thao này.

Kiên trì tập đều đặn

Muốn đẹp một cách an toàn thì bạn cần có tính kiên trì, những phương pháp tốt không thể giúp bạn giảm ngay lập tức được nhưng hiệu quả thì lại lâu dài. Thời gian tập luyện lý tưởng là dành riêng từ 3 – 5 buổi tập mỗi tuần. Chỉ khoảng 1 tiếng mỗi ngày là chị em có thể sở hữu thân hình đồng hồ cát, mảnh mai mà ai cũng ao ước. Giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và thu hút được ánh nhìn từ những người xung quanh.

Chế độ luyện tập phù hợp với cơ thể

Trước khi thực hiện các bài tập Yoga giảm mỡ ở bụng cho người mới tập thì chị em cần chuẩn bị một tâm lý thoải mái để có động lực thực hiện lâu dài. Không nên quá nóng vội tập yoga liên tục mà cần xây dựng kế hoạch về chế độ luyện tập phù hợp.

Trong lần đầu tiên, chỉ tập những động tác cơ bản, để cơ thể quen dần với việc thích nghi một thói quen mới. Không quên lắng nghe cơ thể để duy trì bài tập trong thời gian lâu dài mà không bị chán nản, tránh tình trạng bỏ cuộc giữa chừng. Bạn có thể tăng dần cường độ và thời gian tập luyện về sau khi cơ thể đã quen thuộc với các động tác yoga trước đó.

Hi vọng với thông tin được Huong.vn chia sẻ trên sẽ giúp chị em phụ nữ bỏ túi được các bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả và có thể tập giảm mỡ bụng hàng ngày. Dù động tác nặng hay nhẹ, khó khăn ra sao thì việc duy trì thời gian tập luyện cũng vô cùng quan trọng. Do đó hãy tạo ra cho mình một kế hoạch tập luyện tốt nhất, kết hợp với thực đơn ăn giảm cân lành mạnh, khoa học để đẩy nhanh tốc độ sở hữu body săn chắc và vòng eo thon gọn .