19+ Cách tăng cân cho người gầy lâu năm khó hấp thụ

Trong khi nhiều người tìm cách để giảm cân nhanh nhất có thể thì lại có những người đang tìm cách tăng cân nhưng không làm được. Việc kiểm soát cân nặng là rất khó khiến không ít người bị ảnh hưởng tâm lý, tự ti, ngại tiếp xúc. Vậy đâu là một vóc dáng hoàn hảo, đó chính là cân nặng phù hợp với chiều cao, không quá gầy cũng không quá mập. Trong bài viết dưới đây, Huong.vn sẽ mách nhỏ cho bạn những cách tăng cân cho người gầy lâu năm một cách chuẩn nhất.

Tại sao người gầy khó hấp thụ dinh dưỡng?

Người gầy có thể là do đặc điểm của cơ địa hoặc do một số thay đổi đột ngột khiến cơ thể không kịp thích ứng, làm cân nặng tuột dốc không phanh và khó có thể lấy lại cân nặng được. Chưa nói đến mặt làm đẹp, cơ thể quá ốm ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe và quá trình trao đổi chất.

Thiếu cân là gì?

Thiếu cân là tình trạng cân nặng thấp hơn chỉ số khối cơ thể (BMI), con số này dưới 18,5. Và một đối tượng thừa cân khi BMI lớn hơn 25. Tuy nhiên, chỉ số này dựa trên cân nặng và chiều cao, không tính thêm trọng lượng cơ bắp nên vẫn còn một số trường hợp dù BIM thấp nhưng cơ của họ rất chắc nên họ vẫn khỏe mạnh.

Nguyên nhân người gầy thiếu cân

Có rất nhiều yếu tố tác động đến chuyển biến cân nặng của cơ thể, bao gồm:

• Không vận động: Mỗi khi căng thẳng trong công việc dẫn đến triệu chứng mệt mỏi, sức khỏe giảm sút. Cần một chế độ tập luyện thể dục phù hợp để đầu óc được thư giãn, ăn ngon miệng hơn, đi ngủ ngon hơn. Tất nhiên đối với một cơ thể ít vận động hoặc không có thói quen vận động thì sụt ký là điều chắc chắn. Do đó hãy biết cách chăm sóc và bảo vệ cơ thể.
• Thiếu ngủ, mất ngủ: Ngủ không đủ giấc sẽ khiến lượng calo tiêu hao nhanh, dẫn đến cân nặng giảm sút. Do đó phải ngủ đủ giấc, cos gắng có một giấc ngủ đủ  8 tiếng/ngày.
• Không hấp thu chất dinh dưỡng: Nguyên nhân hàng đầu khiến người gầy không thể lấy lại cân nặng là do không hấp thụ được dưỡng chất có trong thức ăn, lâu dẫn tạo nên hiện tượng biếng ăn. Một cơ thể thiếu dinh dưỡng dễ mệt mỏi, thiếu sức sống. Liên luỵ đến hệ tiêu hóa và làm suy giảm số lượng của các lợi khuẩn có lợi tại đường ruột. Đồng thời mất cân bằng dinh dưỡng còn làm làm trí não phát triển chậm chạp, không kịp thích ứng với những phản ứng xảy ra trong công việc.

Cách đo cân nặng chuẩn

Muốn biết vóc dáng đầy đặn cân đối hay chưa, có bị gàu hay không thì nên nhờ tới sự trợ giúp của chỉ số khối cơ thể và vòng eo.

Công thức tính chỉ số BMI = (cân nặng )/(chiều cao x chiều cao)

• BMI dưới 18.5: Thiếu cân
• BMI từ 18, 5 đến 24, 9: Bình thường
• BMI từ 25, 0 đến 29, 9: Thừa cân
• BMI bằng hoặc trên 30, 0: Béo phì

BMI chỉ áp dụng cho người bình thường và không phù hợp với đối tượng tập gym vì nó không tính cơ.

Mức độ nguy hiểm về cân nặng của người gầy

Người càng gầy, sức đề kháng càng yếu chính là tiền đề gây nên nhiều hậu quả nặng nề sau đây:

Nguyên tắc tăng cân cho người gầy

Nhiều người hiện nay dù đã tìm mọi cách để tăng ký nhưng lại không hiệu quả vì tăng cân không chỉ dựa vào lối sống và ăn uống. Để giúp quá trình tăng cân nhanh chóng cần xác định trước tình trạng hiện tại của cơ thể và lên lịch trình ăn uống phù hợp. Một số hướng dẫn cụ thể đối với từng đối tượng:

Đối với nam

Nhẹ cân, thân hình gầy yếu là điều mà bất kì nam giới nào cũng không mong muốn. Dù sức ăn và chế độ luyện tập của nam mạnh hơn rất nhiều so với nữ giới nhưng cơ bắp, cân nặng vẫn không thay đổi. Đầu tiên cần đi tìm nguyên nhân, xác định mục tiêu muốn lên ký hay tăng cơ để đưa ra lịch trình tăng cân thích hợp.

Đối với nữ

Vóc dáng là một trong điều quan trọng mà chị em phụ nữ quan tâm đến hiện nay. Ao ước có một thân hình đầy đặn là ước muốn của bao người và tầm quan trọng của thân hình thon gọn đã được người xưa đánh giá rất cao qua câu “ nhất dáng nhì da”. Tuy nhiên, Với xu hướng làm đẹp ngày nay thì nhiều người lại cho rằng gầy mới đẹp và tím cách càng ngày càng tốt. Tác hại của việc này là làm xấu ngoại hình, da dẻ xanh xao, mệt mỏi và thiếu khí chất.

Để có thân hình đầy đặn, trước tiên bạn cần thay đổi tư duy gầy mới đẹp, tránh xa các loại thuốc tăng cân, áp dụng những biện pháp tăng cân cho nữ khoa học và hiệu quả.

Đối với trẻ tuổi dậy thì

Tuổi dậy thì là giai đoạn cơ thể đang có những biến đổi lớn, đặc biệt là sự biến đổi về tâm lý khiến trẻ có nhiều suy nghĩ nên rất dễ bị sụt kí. Do đó phụ huynh lúc này cần quan tâm nhiều hơn đến vấn đề ăn uống, luyện tập ở con của mình.

Tập thói quen ăn theo chế độ ăn uống chứa nhiều calo khoa học, rèn luyện thể thao thường xuyên giúp tăng cân hiệu quả, để cơ thể phát triển toàn diện về mọi mặt cẩ về chiều cao, cân nặng, trí não.

Phụ nữ sau sinh

Sau sinh là yếu tố thay đổi trọng lượng của cơ thể rõ rệt nhất, bên cạnh mẹ bỉm mất kiểm soát về cân nặng thì có nhiều chị em sụt cân trầm trọng từ 3-5 kg ở những tháng đầu trong thời gian ở cữ. Một số nguyên nhân giảm cân là trầm cảm sau sinh, con quấy khóc, bú nhiều,…

Để không ảnh hưởng đến sức khoẻ mẹ bỉm và sự phát triển của trẻ cần chú ý và áp dụng đa dạng bữa ăn kèm theo nghỉ ngơi hợp lý. Tìm thêm những cách tăng cân ở phụ nữ sau sinh khoá học khác để đẩy nhanh tốc độ quá trình lên kí.

Người có cơ địa gầy

Người gầy khó hấp thụ là những người bị gầy lâu năm, đối tượng này rất khó để thay đổi vì cơ thể đã quen với tình trạng này trong suốt thời gian dài. Không giống như đối tượng “ thở thôi cũng mập”, người ốm yếu, gầy gò thường ăn ngon, ngủ đủ giấc nhưng dù làm nhiều cách thì trọng lượng vẫn không có sự dịch chuyển.

Theo nghiên cứu của các chuyên gia thì nguồn cơn bắt nguồn của triệu chứng này là:

• Đường ruột không thể hấp thu các chất dinh dưỡng từ thực phẩm nạp vào.
• Đường gặp có vấn đề như nhiễm trùng niêm mạc ruột, thiếu hụt enzym tiêu hóa, có ký sinh trùng gây bệnh,…
• Quá trình chuyển hóa năng lượng cao quá cao.

Làm sao người gầy tăng cân mà đường ruột lại không hấp thụ được. Dù vậy với những cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ được nhắc đến trong bài viết hôm nay sẽ là vị cứu tinh cho những bạn đang ở trong trường hợp này.

Cách tăng cân cho người gầy lâu năm hiệu quả nhất

Một chu trình tăng cân đơn giản nhưng hiệu quả là có một kế hoạch vạch ra trước đó với những thông tin, phương pháp áp dụng chuẩn khoa học được nhiều người công nhận. Đồng thời trong kế hoạch đó thì nên có đủ các bước thực hiện dưới đây:

Tìm hiểu nguyên nhân sụt ký

Bệnh lý nào mà muốn trị tận gốc thì cũng cần tìm ra nguyên nhân đầu tiên. Xác định nguyên nhân ảnh hưởng đến việc hấp thu dưỡng chất của bạn và tím cách để khắc phục vấn đề đó. Thông thường có 2 trường hợp đó là do cách ăn uống và xuất phát từ bệnh lý.

• Nếu bắt nguồn từ thói quen ăn uống thì việc tăng cân được thực hiện khá đơn giản, chỉ cần kiên trì thay đổi toàn bộ thói quen xấu.
• Nếu đến từ bệnh lý thì chị em cần chủ động đến địa chỉ thăm khám uy tín để nhận được sự tư vấn từ bác sĩ.

Tự đặt ra mục tiêu cân nặng

Đặt ra trước mục tiêu là điều cần làm để cố gắng và thực hiện lâu dài mục tiêu tăng cân. Để có một mục tiêu hoàn hảo, chị em nên tự hỏi về cân nặng mong muốn đạt được là bao nhiêu? Thời gian thực hiện biện pháp? Sau khi đưa ra đáp án cho các câu hỏi này, bạn chỉ cần kiên trì hoàn thành mục tiêu căng nặng mong muốn hơn.

Hãy luôn theo dõi cân nặng và sửa đổi mục tiêu nếu quá trình tăng cân không thực hiện đúng kế hoạch đặt ra trước đó.

Xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện

Bí quyết để tăng cân thành công là cân bằng lượng calo nạp vào cơ thể với một chế độ luyện tập đào thải độc tố, kích thích cơ bắp phát triển. Nên bổ sung những thực phẩm giàu năng lượng và giàu dưỡng chất, tăng thêm 500 calo ngoài mức độ calo cần nạp ở người bình thường.

Song song với điều đó là vận động cơ thể bằng các bài tập đơn giản tại nhà hoặc đến phòng tập thực hiện theo động tác của các huấn luyện viên, không quên lên lịch tập luyện thích hợp sẽ giúp mỡ bụng được thuyên giảm một cách nhẹ nhàng.

Thực hiện theo kế hoạch đặt ra trước đó

Bước quan trọng không thể thiếu đó là thực hiện kế hoạch tăng cân đặt ra trước đó.

Luôn theo dõi hành vi của bản thân và không quên ghi nhật ký ăn uống, luyện tập để ghi nhận mục tiêu mà bạn đã đạt được trong ngày đó. Cân nặng  không nằm yên một chỗ mà nó có sự dao động lên xuống thất thường. Do đó việc ghi lại chế độ ăn uống mỗi ngày để so sánh tình trạng cân nặng hiện tại và điều chỉnh sao cho phù hợp với mục đặt ra.

Ăn thêm các thực phẩm bổ sung

Không kiêng cữ nhiều như chế độ giảm cân, muốn tăng cân thì chị em có thể thỏa thích sử dụng các món ăn giàu hàm lượng khác. Tuy nhiên điều đó không đồng nghĩa với việc có thể dùng các sản phẩm tăng cân không rõ nguồn gốc trên thị trường. Chỉ nên bổ sung theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa.

Kiên trì trong thời gian dài

Tăng cân, giảm cân, trị mụn là những vấn đề mà chị em thường hay bỏ cuộc giữa chừng vì thời gian đạt được kết quả thường rất lâu khi sử dụng các biện pháp lành tính, an toàn có chiết xuất từ nguyên liệu thiên nhiên.

Đó là lý do mà vòng eo bánh mì, vóc dáng nhiều mỡ thừa, ốm yếu của bạn không bao giờ cải thiện được. Do đó hãy luôn kiên trì để đạt được kết quả mong muốn.

Tránh các sai lầm khi tăng cân

Có vô vàng cách tăng cân cho người gầy lâu năm khó hấp thụ nhưng dường như có một số trường hợp không thể thực hiện thành công được, điều này xuất phát từ các sai lầm dưới đây.

Thiếu bài tập thể dục thể thao

Một bài tập mà mọi người hay bỏ ngang khi quyết định muốn tăng cân là cardio. Tuy nhiên, động tác này rất tốt cho tim mạch, phổi và não bộ. Do đó thay vì bỏ hoàn toàn, chị em nên giới hạn lại số lần tập trong một tuần nếu muốn cơ bắp săn chắc, vóc dáng cân đối hơn.

Ăn ít rau

Bạn đừng đánh giá thấp nhóm rau củ ít calo này, bởi dù không mang lại lượng calo như cơ thể mong muốn nhưng bổ sung dồi dào nguồn vitamin và khoáng chất quan trọng tránh tình trạng suy dinh dưỡng. Cần cân đối tất cả các nhóm chất, không nên tích cực ăn tinh bột và chất béo làm hệ tiêu hóa, tim mạch bị suy yếu.

Ăn liên tục trong 1 ngày

Ta không thể phủ nhận cân nặng sẽ tăng lên khi ăn uống thường xuyên, thế nhưng lượng thức ăn quá tải lại trở thành gánh nặng của hệ tiêu hoá, khó xử lý thức ăn làm bạn dễ bị no. Do đó, hợp lí nhất là ăn đủ 3 bữa chính và bù thêm 3 đến 4 bữa phụ trong một ngày bằng các thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng.

Quan tâm đến ăn và không chú ý đến việc uống

Ngoài thức ăn thì nước cũng có tác dụng làm tăng khối lượng cơ thể. Đây là thành phần quan trọng giúp quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi, tăng cường chức năng của dạ dày, nhờ vậy cơ thể tiêu thụ nhiều thực phẩm dinh dưỡng hơn. Để giúp quá trình tăng cân ở người gầy diễn ra nhanh chóng thì nên uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày.

Bỏ cuộc giữa chừng

Vì mong muốn tăng cân nhanh chóng mà không ít người bị nản lòng và bỏ cuộc giữa chừng. Tuỳ thuộc vào từng cơ địa, tốc độ tăng cân sẽ khác nhau nên đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm rất lớn.

Một số cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ dưới đây sẽ giải tỏa được nỗi lo cho chị em có thân hình mất cân đối. Trước khi thực hiện, mọi người có thể tham khảo một số thực phẩm giúp tăng cân cần được thêm vào kế hoạch ăn uống tăng cân và cả thực phẩm cần nên tránh:

Ăn thực phẩm tăng cân

• Ngũ cốc, bánh mì, gạo.
• Trái cây và rau củ như chuối, xoài, bơ, dừa, và trái cây sấy khô.
• Cá béo như cá hồi, cá bớp, cá ngừ.
• Ăn nhiều thịt gà, thịt bò, thịt lợn.
• Bổ sung nhiều loại đậu như đậu xanh, đậu ngự, đậu đen, …
• Trứng, sữa tươi, pho mát…
• Hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng, quả óc chó.

Tránh các thực phẩm kích thích thèm ăn

• Các chất kích thích như cà phê, rượu, bia, thuốc lá.
• Nước ngọt có gas, trà sữa nhiều đường.
• Đồ ăn nhanh: thức ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ,…được chế biến sẵn.

Nạp nhiều calo

Calo là hợp chất chính quyết định thể trọng cơ thể, là cách tăng cân cho người gầy lâu năm. Cơ thể có ít calo thường có thân hình gầy ốm hoặc cân đối không mỡ thừa. Và tất nhiên ngược lại, muốn tăng cân thì nên nạp nhiều calo.

Khi tăng cân tại nhà bạn nên thực hiện chế độ ăn uống giàu calo như gạo phô mai, trái cây, ngũ cốc, bánh mì.…được nói ở trên. Theo chế độ dinh dưỡng, người trưởng thành bình thường sẽ nạp từ 2000- 2500 calo mỗi ngày, số lượng calo mà cơ thể đốt cháy sẽ từ 300 – 500. Do đó chị em chỉ cần bổ sung thêm 500 calo bù lại lượng calo bị đốt cháy để cơ thể giữ được cân nặng.

Ăn thực phẩm giàu protein

Protein là chất dinh dưỡng tuyệt vời có khả năng thay đổi cân nặng được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng trong các bí quyết tăng cân. Protein là dưỡng chất biến calo thành cơ bắp, nếu không có thành phần này thì calo sẽ tích tụ dưới dạng mỡ.

Một số thực phẩm giàu protein: thịt, cá, đậu,trứng, sữa, các loại hạt,…Chế độ ăn tăng cân cần bổ sung 1,5–2,2g protein/kg cân nặng.

Tập gym

Nhiều người sợ mất đi calo nếu như họ vận động, thế nhưng chính sai lầm này khiến cho calo biến thành mỡ thừa, cơ thể cũng tăng cân nhưng không phải tăng cân có lợi mà là tăng theo kiểu béo phì. Do đó chị em cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với kế hoạch luyện tập phù hợp.

Lợi ích của việc vận động là đào thải độc tố qua tuyến mồ hôi, lưu thông máu, giúp hệ tiêu hoá hoạt động tốt và mở đường cho việc hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Bổ sung đủ dinh dưỡng

Những chất dinh dưỡng dưới đây tuyệt đối không thể thiếu trong cách tăng cân cho người gầy lâu năm:

• Chất đạm : Đóng vai trò quan trọng, chuyển hóa calo thành cơ bắp
• Chất béo lành mạnh có lợi hỗ trợ tăng cân: phô mai, chocolate, đậu nành, quả bơ, cá hồi, dầu ô liu,…
• Tinh bột: Gạo, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt
• Vitamin và khoáng chất: Vitamin C, vitamin A, vitamin B phức hợp, canxi, kẽm, selen, magie, vitamin B12, kẽm, vitamin B1, vitamin A…

Nghỉ ngơi

Nhiều vấn đề áp lực trong cuộc sống và công việc khiến cơ thể luôn trong trạng thái stress, tinh thần sa sút không còn nhiều tâm trí cho quá trình sinh hoạt, việc tăng cân, cải thiện vóc dáng. Một tâm lí căng thẳng còn làm cơ thể mất ngủ, ăn không ngon.

Trong những giai đoạn như thế này thì cần dành ra nhiều thời gian nghỉ ngơi, không làm việc quá sức, hạn chế thức khuya, điều đó có thể đốt cháy nhiều calo, giúp tăng cân an toàn và hiệu quả.

Bổ sung carbohydrate và chất béo bổ dưỡng

Bật mí cho bạn Carbohydrate chính là tinh bột cùng chất béo trở thành bộ đôi lý tưởng cho cách tăng cân cho người gầy lâu năm. Để tránh các tác hại tiêu cực thì cân lên thực đơn ăn uống khoa học trong khẩu phần ăn hằng ngày.

Cố gắng ăn nhiều

Mẹo tăng ký cho những đối tượng khó hấp thụ thức ăn là ăn nhiều hơn và liên tục mỗi ngày. Ăn nhiều lần với các nhóm thức ăn giàu calo chắc chắn cơ thể sẽ dần làm quen và hấp thu tốt hơn. Thời điểm lý tưởng nên ăn tăng cân là buổi tối trước khi đi ngủ. Bí quyết tăng cân lành mạnh là ăn đúng giờ, chế độ ăn hợp lí là 5-6 bữa 1 ngày, luôn đảm bảo lượng calo không bị thiếu hụt.

Ăn thêm 3 bữa phụ

Không muốn kí sụt giảm thêm thì nên ăn đầy đủ 3 bữa chính mỗi ngày, không quên thêm các bữa phụ đầy đủ dinh dưỡng như ăn trái cây sấy, kem, sữa, chuối… Nhưng mọt nguyên tắc mà mọi người cần nắm khi ăn thêm ngoài bữa chính là cân bằng trong phạm vi mà hệ tiêu hoá tiêu thụ được, tránh tình trạng nhồi nhét thức ăn.

Ngủ đủ giấc

Mất ngủ, ngủ không sâu giấc khiên cơ thể xảy ra nhiều vấn đề bất ổn như rối loạn thần kinh, trí nhớ kém, làn da suy yếu. Qua đó ta thấy được giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với mọi vấn đề liên quan đến sức khoẻ.

Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày sẽ giúp cơ thể thanh lọc và đào thải độc tố, khắc phục tính trạng khó hấp thu do vướng phải độc tố bên trong của những người gầy lâu năm.

Uống sữa dành riêng cho người gầy

Sữa được coi là thực phẩm vàng dành cho người gầy yêu. Bổ sung sữa vào các bữa ăn hằng ngày để cung cấp hàm lượng calories và protein mà cơ thể còn thiếu. Ngoài ra không quên dùng thêm sinh tố, nước ép trái cây  để cung cấp thêm nhiều nguồn dinh dưỡng khác

Nếu bạn thuộc nhóm đối tượng gầy lâu năm, ốm  kinh niên thì nên chịu khó thực hiện các cách tăng cân cho người gầy lâu năm khó hấp thụ được chia sẻ ở trên để cải thiện tình trạng hiện tại của cơ thể. Chúc bạn thành công với bí quyết này của Huong.vn.