Giảm cân bằng con đường ăn uống là biện pháp phổ biến và được chuyên gia công nhận về độ thành công cao. Tuy nhiên, hiệu quả hay không thì còn tùy thuộc vào mỗi người. Chắc hẳn nhiều người đã đặt ra câu hỏi ” nhịn ăn có giảm cân không?”, ” giảm cân thì cần ăn những gì? “. Ít người biết rằng thực đơn giảm cân quyết định đến cân nặng và số mỡ thừa mà cơ thể giảm xuống. Do đó hãy tuân thủ những nguyên tắc và xây dựng nên thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu chuẩn khoa học sau đây.
Thừa cân là gì?
Thừa cân là hiện tượng cân nặng của cơ thể vượt quá mức, không phù hợp với chiều cao, dẫn đến vóc dáng mất cân đối, gây mất thẩm mỹ. Một số dấu hiệu chứng tỏ bạn đang có những triệu chứng tăng cân:
- Cân nặng tăng lên không kiểm soát được chỉ trong một thời gian ngắn
- Mặt tròn, 2 bên má phệ xuống
- Xuất hiện nhiều mỡ ở vùng bụng, đùi, bắp tay
- Khi hoạt động thường có cảm giác mệt, đổ nhiều mồ hôi hơn mức bình thường
Một trong những thước đo để xác định cơ thể đang trong tình trạng thừa cân hay thiếu cân là BMI. Chỉ số này không phân biệt độ tuổi hay giới tính, đều áp dụng cho cả nam và nữ. Tuy nhiên vẫn còn một số trường hợp đặc biệt như phụ nữ có thai, người già, vận động viên thể hình và BMI ở mỗi vùng là không giống nhau.
Theo như tiêu chuẩn về chỉ số BMI thừa cân của Tổ chức y tế thế giới thì cơ thể sẽ thừa cân khi vượt mốc 25 BMI (Kg/m²). Nhưng riêng đối với tiêu chuẩn riêng của người Châu Á thì chỉ số đó se thấp hơn và chỉ ở mức 23 (Kg/m²).
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân
Một số nguyên tắc cần tuân thủ trong việc xây dựng thực đơn giảm cân không gây hại cho cơ thể.
Tính toán lượng calo hấp thụ
Nếu bạn muốn giảm cân thành công thì đều đầu tiên nên làm là biết tính được lượng calo có trong mỗi loại thực phẩm khác nhau. Dựa trên đó, bạn có thể dễ dàng nắm bắt và điều chỉnh được lượng calo nạp vào cơ thể. Khi kiểm soát được calo bạn sẽ dễ dàng tự điều chỉnh tăng giảm cân nặng theo sở thích của mình. Tuy nhiên không nên cắt quá nhiều calo mà chỉ nên giảm xuống mức không vượt quá 10% calo bình thường mỗi ngày, đây là cách cắt lượng calo không sợ bị tác dụng phụ.
Chia thành nhiều bữa nhỏ
Chia nhỏ bữa ăn là cách mà rất nhiều vận động viên, cũng như người đang tập gym, muốn giảm cân đang sử dụng. Một số nguyên tắc cần nắm khi thực hiện chia nhỏ bữa ăn.
- Mỗi bữa ăn cách nhau 3 tiếng để thức ăn trước đó được tiêu hoá hết
- Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày
- Bổ sung đầy đủ protein
Kiêng tinh bột, bổ sung nhiều chất xơ
Một nguyên tắc cuối cùng, quan trọng nhất là cắt giảm thức ăn chứa nhiều tinh bột và bổ sung đầy đủ chất xơ từ rau xanh.
Một số sai lầm mắc phải khi giảm cân
Áp dụng phương pháp giảm cân bằng thực đơn giảm cân nhìn tuy đơn giản nhưng rất nhiều người mắc phải nhiều sai lầm. Bên cạnh đó có những thói quen giảm cân mà không thể tránh được nguy cơ tác động xấu đến cơ thể.
| Không ăn đủ bữa có thể giảm được cân nặng | Cân nặng không được định đoạt bởi từng bữa ăn mà quan trọng trong mỗi bữa bạn đã nộp bao nhiêu calo. Với quan điểm sai lầm này có rất nhiều người bỏ bữa sáng, người bỏ bữa trưa và có khi bỏ cả bữa tối, thay vào đó là chỉ uống nước cầm cự qua ngày. Hậu quả là cơ thể bị mất nước, mệt mỏi, da dẻ xấu |
| Không cần hoạt động khi đã ăn thực đơn giảm cân | Muốn giảm cân an toàn, lành mạnh thì không thể tách rời dinh dưỡng và tập luyện. Dinh dưỡng tạo ra năng lượng để có sức giảm cân, còn việc luyện tập sẽ đốt cháy mỡ thừa, giúp kích thích giảm cân nhanh hơn |
| Ăn no một bữa và bữa sau sẽ không ăn | Cơ thể luôn cần dinh dưỡng từ các bữa ăn tại nhiều thời điểm với 3 bữa chính sáng, trưa, tối. Việc ăn no và bỏ bữa vào ngày hôm sau sẽ làm cơ thể bị đảo lộn, dẫn đến sự rối loạn của hệ tiêu hóa cũng như quá trình trao đổi chất không được diễn ra dễ dàng |
| Ép bản thân ăn kiêng | Quá chú tâm vào vấn đề ăn kiêng khiến cơ thể rơi vào tình trạng tính toán và đề phòng với thức ăn. |
Trên đây là những sai lầm khi giảm cân thường gặp, do đó muốn ăn kiêng để giảm cân cần có kế hoạch rõ ràng. Bên cạnh đó, cần chuẩn bị tâm lý thật sẵn sàng trước khi muốn giảm cân, đừng quá ép buộc bản thân nếu như cơ thể bộc lộ sự phản kháng qua những triệu chứng bất thường về sức khỏe.
Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu
Hương.vn sẽ tổng hợp cho chị em một thực đơn giảm cân lành mạnh. Mỗi bữa đều chứa đầy đủ dinh dưỡng nhưng không quê đảm nhận chức năng giảm cân nặng. Nếu như bạn thực hiện đúng và duy trì chế độ sinh hoạt khoa học thì cân nặng sẽ tụt hơn 3kg trong vòng 1 tuần.
Ngày đầu tiên
- Bữa sáng:1 ly trà nóng, 1 lát bánh mì đen, nửa quả cam
- Bữa trưa: 1 trứng ốp la, 1 hộp ức gà
- Bữa tối: 1 lang đậu cô ve, 3 con tôm và cuối cùng là 1 quả chuối
Ngày thứ 2
- Buổi sáng: 2 quả trứng luộc, 2 quả táo
- Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 1 trứng luộc và một ít rau xanh
- Buổi tối: nửa lạng cà rốt luộc trộn với bông cải xanh, uống thêm nhiều nước lọc
Ngày thứ 3
- Buổi sáng: nửa quả bơ, 7 lát bánh mặn
- Buổi trưa: 1 múi bưởi, 1 quả trứng luộc cùng 1 lát bánh mì
- Buổi tối: 1 ly kem vani, 2 lát khoai lang được thái thành lát mỏng,1 chén rau luộc
Ngày thứ 4
- Buổi sáng: 1 cốc sữa cùng với một quả táo
- Buổi trưa: 1 dĩa salad trộn với một ít ức gà
- Bữa chiều: Bổ sung bữa phụ bằng 1 chén cháo tôm rau củ
- Buổi tối: 1 đĩa củ luộc gồm cà rốt, cải trắng
Ngày thứ 5
- Buổi sáng: 1 đĩa salad trộn cà chua bi, bổ sung thêm 1 ly sữa
- Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt với một ít thịt luộc
- Bữa chiều: 1 hũ sữa chua
- Buổi tối: 1 chén canh rau củ
Ngày thứ 6
- Bữa sáng: 1 dĩa rau luộc và 1 ly nước
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt kèm ức gà luộc và 2 ly nước
- Bữa chiều: Cà rốt luộc và 1 ly nước
- Bữa tối: 1 bát rau luộc và 1 ly nước
Ngày cuối cùng
- Bữa sáng: Salad trộn + 1 ly sữa không đường
- Bữa trưa: Rau luộc + 1 chén súp rau củ
- Bữa chiều: 1 ly nước lọc + 2 quả ổi
- Bữa tối: 1 đĩa salad trộn
Các thắc mắc liên quan đến thực đơn giảm cân hàng ngày
Nhịn ăn có giảm cân không?
Ai cũng biết calo là nguyên nhân thay đổi cân nặng, mà nó lại chứa nhiều trong thức ăn nên nhiều người đã quyết định nhịn ăn để giảm cân. Tuỳ vào từng chế độ nhịn ăn ngắn hạn hay dài ngày, cơ thể sẽ cho ra những kết quả giảm số cân nặng cũng như tác dụng phụ đối với sức khỏe. Do đó, việc nhịn ăn có thể giảm được cân nặng.
Cơ chế hoạt động của quá trình nhịn ăn:
- Không có thức ăn nạp vào cơ thể nên tuyến tụy không cần phải tiết ra hormone insulin để chuyển hóa đồ ăn thành năng lượng
- Insulin càng ít thì máu sẽ không chuyển vào trong các tế bào để tạo ra năng lượng
- Lúc này buộc cơ thể phải tự lấy năng lượng bằng việc đốt cháy lượng mỡ dư thừa tích trữ trước đó
Một số công thức nhịn ăn đơn giản:
- Nhịn ăn xen kẽ
- Nhịn ăn luân phiên
- Ăn kiêng chỉ trong vài ngày
- Nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định
Hiện tại thì Huong.vn có những loại thực phẩm chức năng tốt cho quá trình giảm cân như men giảm cân, trà diếp cá giảm cân. Chị em nên bổ sung hỗ trợ thêm cho việc giảm cân của mình. Và hoàn toàn có thể yên tâm về độ lành tính và công dụng của sản phẩm.
Những loại nước uống giúp giảm cân
Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu có thể mang lại vóc dáng chuẩn cho bạn nhưng nó đòi hỏi một quá trình thực hiện khá lâu. Không những thể việc chỉ tập trung ăn rồi uống nước lọc không là chưa đủ, nó sẽ khiến chúng ta bị ngán, không có vị giác, lúc đó còn kích thích sự thèm ăn hơn nữa. Do đó hãy kết hợp với những loại thức uống vừa đẹp da, vừa giảm cân nhanh sau đây.
Trà gừng
Trong gừng có vị cay nóng, kháng viêm cao nên sẽ đốt cháy được mỡ thừa dễ dàng hơn những nguyên liệu khác. Về lâu dài, trà gừng sẽ là loại nước detox mang công dụng đào thải độc tố nên có thể ngăn chặn mụn hình thành.
Chuẩn bị nguyên liệu:
- 1 ít trà xanh khô
- Chanh
- Gừng được thái thành lát mỏng
- 1 muỗng mật ong nguyên chất
Công thức chế biến:
- Đun sơ trà xanh, sau đó ngâm trà và gừng trong nước sôi từ 5 – 10 phút
- Chắt lấy nước cốt, hòa thêm nước cốt chanh và bỏ một ít mật ong cho dễ uống
Trà nghệ mật ong
Trong thực đơn giảm cân cần uống thêm 1 tách trà nghệ mật ong vào mỗi buổi sáng. Điều đó sẽ tăng thêm năng lượng cho quá trình học tập cũng như công việc của mỗi người
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
- Bột nghệ nguyên chất
- Bột gừng được xay nhuyễn
- 1 muỗng mật ong không trộn hoá chất
Cách làm:
- Trộn chung bột nghệ và gừng đun với nước sôi trong thời gian 10 phút
- Lấy nước cốt và cho thêm một ít mật ong cho dễ uống
Nước ép cần tây
Cần tây không chỉ là một loại rau chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, mà nó còn được biết đến với công dụng giảm cân hiệu quả. Hầu như tất cả các công thức giảm cân đều có loại nguyên liệu này. Bên cạnh khả năng giảm mỡ thừa, cần tây còn cung cấp thêm nguồn vitamin giúp đẹp da, tăng sự đàn hồi và mịn màng. Với công thức làm vô cùng đơn giản chỉ cần cho cần tây, táo xanh, dưa chuột vào máy ép là đã cho ra một món nước ép đầy đủ giá trị dinh dưỡng cao.
Kết luận
Thừa cân là vấn đề mà không ai mong muốn, không chỉ mất đi vóc dáng thanh mảnh mà nó còn là nền tảng cho nguy cơ mắc các chứng bệnh như béo phì, gan nhiễm mỡ, xơ vữa động mạch. Đặc biệt là chị em khi sự bộn bề của cuộc sống, trãi qua quá trình sinh nở nên cân nặng rất dễ tăng lên và khó có thể giảm xuống được.
Là một người phụ nữ hiện đại, chị em hãy biết yêu quý và quan tâm đến bản thân mình nhiều hơn nữa. Cách giảm cân an toàn phải có sự kết hợp của 3 yếu tố, đầu tiên là luyện tập thể thao, hai là xây dựng thực đơn giảm cân khoa học và cuối cùng là bổ sung thêm nhiều loại nước uống detox thải độc cho da. Điều này sẽ rút ngắn được thời gian giảm cân cũng như làm đẹp da hiệu quả hơn.
Chúc bạn thành công với các thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu trên đây.
Về tác giả:
Chúng tôi không kiếm lợi nhuận từ nội dung đăng tải. Các bài viết đều được biên soạn và kiểm duyệt bởi đội ngũ tác giả và biên tập viên của trang sức khỏe và sắc đẹp Hương.Vn – Cửa hàng sức khỏe Hương Việt Nam. Xem thêm về tác giả
