Tổng hợp 8+ cách tập thể dục giảm cân nhanh tại nhà

Giảm cân tưởng chừng như đơn giản nhưng thực chất nó là quá trình đòi hỏi nhiều về sự kiên trì cũng như phương pháp mà chúng ta lựa chọn để giảm cân. Ngoài biện pháp ăn uống giảm cân phổ biến thì mọi người cần có sự vận động cơ thể. Cách tập thể dục giảm cân tại nhà không chỉ lấy lại vóc dáng hoàn hảo cho bạn, mà nó còn giúp tăng cơ, nâng cao thể chất và tăng cường sức khỏe cơ thể. Nếu như bạn còn chưa biết lợi ích của tập thể dục cũng như các bài tập vận động hiệu quả thì hãy cùng Huong.vn tìm hiểu ngay nhé!

Lợi ích của tập thể dục giảm cân

Theo thông tin từ Báo dân trí, xuất bản ngày 17/3/2023:

Để giảm cân bền vững, giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh nhất, một kế hoạch tốt là kết hợp chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng với việc tập luyện thường xuyên.

Những chuyên gia về sức khỏe đã nghiên cứu và cho thấy vận động liên quan đến tỉ lệ tử vong của cơ thể. Ít vận động không thể loại bỏ những chất béo có hại, tăng lượng đường trong máu, rối loạn quá trình trao đổi chất.

Ở đây tập thể dục được xem là yếu tố chính quyết định quá trình vận động chuẩn khoa học. Đặc tính của quá trình này là sự chuyển động của các cơ qua hàng loạt hoạt động như bơi lội, nhảy dây, chạy bộ,…Sau đây là một số công dụng tuyệt vời của việc tập thể dục đối với cơ thể.

10 lợi ích của việc thường xuyên vận động cơ thể :

• Kích thích não bộ, phân tán sự tập trung từ đó có thể điều chỉnh được tâm trạng đang lo lắng.
• Là sự kết hợp hoàn hảo với chế độ ăn uống, đẩy nhanh quá trình tiêu hoá thức ăn. Đồng nghĩa với việc đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ bên trong các mô mỡ.
• Giải phóng hormone, chất xúc tác hỗ trợ cơ bắp hấp thụ axit amin. Từ đó, xương khớp sẽ thêm chắc khỏe, đặc biệt là độ tuổi người già nên vận động nhiều.
• Cung cấp thêm năng lượng giúp người bệnh cảm thấy khỏe khoắn trong người.
• Vận động càng nhiều, cơ quan như tim, gan, thận,…sẽ hoạt động tốt hơn nên hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mãn tính nghiêm trọng như bệnh ung thư, đột quỵ, tim mạch,…
• Tăng khả năng vận chuyển máu đến da, giúp da ngăn chặn được quá trình bị lão hoá, thêm trắng sáng, mịn màng.
• Kích thích sự tư duy, sáng tạo của não bộ và cải thiện tình trạng trí nhớ kém.
• Cải thiện giấc ngủ, vận động càng nhiều giấc ngủ càng ngon.
• Giúp cơ thể người bệnh chịu được những cơn đau của bệnh mãn tính.
• Tăng cường sự dẻo dai của cơ bắp.

8+ Cách tập thể dục giảm cân nhanh, hiệu quả

Số lượng phòng tập gym, thể hình hiện nay rất nhiều tạo điều kiện cho con người luyện tập, vận động cơ thể một cách khoa học. Nếu bạn không có thời gian cũng như chi phí thì có thể tự tập thể dục tại nhà qua những động tác dưới đây. Không chỉ để giảm cân mà tập thể dục sẽ giúp con ngươi khoẻ khoắn, ngăn chặn được nhiều bệnh tật.

Chạy bộ

Chạy bộ kích thích sự chuyển động của tất cả các bộ phận trên cơ thể, đặc biệt là đùi và bắp chân. Một số biểu hiện liên quan đến việc chạy bộ là ra nhiều mồ hôi, điều đó chứng tỏ, những lớp mỡ trên người bạn đang được đào thải ra bên ngoài. Những nhân viên văn phòng hay ngồi nhiều bị béo bụng thì nên chạy bộ nhiều hơn.

Ngoài khả năng lấy đi những lớp mỡ dày đáng ghét, sự chuyển động liên tục giúp chi phối não bộ, giảm căng thẳng, mệt mỏi,…Đem lại năng lượng tích cực hơn giải quyết lượng công việc dày đặc về sau.

Đạp xe đạp

Tăng sự dẻo dai, chắc khỏe của xương khớp, đồng thời đây được coi là động tác hỗ trợ tăng nhịp tim, thúc đẩy tiến trình loại bỏ mỡ dư thừa.

Tập bụng

Máy tập bụng là một thiết bị hiện đại có hầu hết tra các phòng tập thể hình. Với công dụng tác động lên lưng, đùi, bụng, chân,…đây xứng đáng là loại máy cần thiết hỗ trợ giảm cân thành công hơn.

Trong quá trình thực hiện các bài tập thể dục giảm cân ở dạng này, mọi người cần kiểm tra và kiêng cử nhiều trong vấn đề ăn uống thì mới có tác dụng được. Theo dõi cân nặng mỗi ngày để tiết chế lại lượng calo nạp vào bên trong cơ thể. Bên cạnh đó, không vượt quá thời gian của một giấc ngủ khoa học, cụ thể là chỉ ngủ đúng 8 tiếng mỗi ngày.

Nhảy dây

Cách tập thể dục giảm cân này phù hợp với mọi lứa tuổi, thực hiện khá nhẹ nhàng, không cần dùng quá nhiều sức nên trẻ em khi muốn giảm cân cũng có thể thực hiện được. Tuy nhiên để tăng hiệu quả của động tác, đốt cháy được toàn bộ lượng mỡ thừa tập trung tại đùi, bụng, bắp tay…thì bạn nên chú ý và tập như sau:

• Nên khởi động trước khi thực hiện để cơ thể nóng len và các cơ được giãn ra với 10 lần nhảy liên tục
• Tiến hành tập liên tục trong thời gian 1 phút rưỡi, không nghỉ ngơi trong thời gian này
• Thực hiện đều đặn 3 hiệp

Để mang lại hiệu quả nhanh hơn, bạn nên tăng số lần nhảy với nhiều dạng khác nhau như nhảy 1 chân, 2 chân, nhảy tại chỗ…

Thực hiện bài tập cardio cường độ cao

Trong những bài tập thể dục giảm cân không thể thiếu các bài tập cardio. HIIT có thể nói là một dạng bài điển hình của bài Cardio cường độ cao. Nó không kéo dài quá lâu, một bài Cardio đúng cách thường duy trì trong khoảng thời gian từ 15 – 30 phút. Đây được cho là loại hình tập thể dục giảm cân giúp bạn giảm cân cấp tốc, giúp đốt cháy và tiêu huỷ lượng calo không cần thiết.

Những động tác nên làm theo để cải thiện cân nặng của mình:

• Jumping Jack
• Squat (kết hợp 3 bộ phần mông, đùi chân với tác dụng đốt cháy mỡ và săn chắc vòng 3)
• Leo núi
• Một phút tập giảm mỡ bụng với động tác gập bụng

Vì động tác diễn ra rất nhanh nên khiến cơ thể mất sức, mệt không ít. Do đó để an toàn cho bản thân, nên tập luyện một vài động tác cơ bản, không cần quá nhiều thời gian, chỉ cần 60 phút là đủ. Chị em phụ nữ nào muốn giảm cân hiệu quả, đốt cháy mỡ thừa vùng bụng thì nên duy trì Cardio cường độ cao mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo thêm các bài thể dục nhịp điệu để tăng độ yêu thích trong quá trình tập luyện.

Chống đẩy

Chống đẩy không chỉ là cách tập thể dục giảm cân tuyệt vời dành riêng cho nam giới. Chị em khi thực hiện động tác chống đẩy sẽ xây dựng cơ bắp thêm chắc khỏe, tốt cho những bộ phận ở phần trên như ngực, tay.

Muốn phát huy được công dụng của động tác này, người tập cần thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 nhịp. Cần tạo ra thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp, tốt nhất sau 15 nhịp nên giải lao 1 phút để lấy lại năng lượng. Đây chỉ là chế độ luyện tập đơn giản cho người mới bắt đầu, số lần tập có thể tăng lên sau khi đã quen dần.

Lunges

Giảm cân có thể dễ dàng giảm được nhưng giảm mỡ bụng thì là vấn đề mà rất nhiều chị em phải đau đầu. Đốt mỡ bụng hiệu quả đòi hỏi quá trình tập luyện rất khắc khổ và kiên trì cao.

Lunges được rất nhiều chuyên viên thể hình sử dụng thành công trong việc giảm mỡ thừa ở bụng. Dù đây là bài tập hoạt động đùi, mông là chính nhưng thực chất nó tác động đến bụng nhiều hơn. Để tăng hiệu quả giảm mỡ , nên dùng thêm tạ trong bài tập Lunges, điều này sẽ kích thích đến các nhóm cơ nhiều hơn.

Quy trình thực hiện:

• Dang hai chân rộng bằng vai, bước chân trái lên trước và khuỵu đầu gối xuống thấp.
• Tuỳ vào trọng lượng cơ thể mà chọn tạ phù hợp. Duỗi thẳng hai tay với 2 quả tạ 2 bên.
• Thẳng lưng , xoay hông liên tục sang 2 bên, trái rồi sang phải
• Mỗi 1 hiệp kéo dài 10 lần quay. Kiên trì 2 hiện, bạn sẽ thấy được sự thay đổi của cơ thể, đặc biệt là sự dẻo dai của đôi tay

Plank

Đây là cách tập thể dục giảm cân được nhiều người yêu thích, bởi những tác dụng không ngờ đối với vòng eo bánh mì của bạn. Cường độ luyện tập Plank tương đối rất nhẹ nhàng, không mất quá nhiều sức. Do đó chỉ cần kiên trì trong thời gian ngắn, bạn sẽ sở hữu được vòng eo mà bao người mơ ước.

• Nằm ấp mặt xuống sàn, chống hai khuỷu tay vuông góc với vai.
• Nhón cao 2 mũi chân để người lên khỏi mặt đất.
• Không con người khi nâng lên, giữ cổ, lưng, hông cho thẳng.
• Giữ yến cơ thể trong vòng 30 giây
• Điều chỉnh nhịp thở để cơ bụng được hít chặt lại

Những điều cần chú ý khi tập thể dục giảm cân

Tuy nói tập thể dục giảm cân là một hình thức vận động nâng cao thể chất và sức khoẻ cho cơ thể, giúp giảm mỡ hiệu quả nhưng việc tập sai cách sẽ khiến cơ thể rơi vào tình trạng nguy hiểm như chứng đột quỵ. Những điều quan trọng sau đây bạn cần chú ý đến để không cướp đi tính mạng của mình:

Một số thời điểm không nên tập thể dục

Trước 5 giờ sáng

Cách tập thể dục giảm cân đúng đắn là không tập quá sớm. Dậy sớm tập thể dục là một thói quen tốt nhưng thời gian này nhiệt độ bên ngoài thường thấp, đặc biệt là những lúc trời mùa lạnh, rét đậm, rét hại, làm cơ thể rất dễ bị nhiễm lạnh, tăng nguy cơ bị đột quỵ.

Nửa đêm

Nhiều người quá bận rộn với công việc, và tư tưởng tập luyện trước khi ngủ để ngủ ngon hơn khiến con người mắc phải sai lầm nghiêm trọng đối với sức khỏe cơ thể. Theo lời khuyên của bác sĩ, tuyệt đối không tập sát giờ đi ngủ, đặc biệt là 3 tiếng trước khi lên giường. Tác động xấu khi tập thể dục trước giờ đi ngủ là tăng sinh nhiệt, rối loạn quá trình trao đổi chất, da không được tái tạo.

Ăn quá no 

Vận động nhiều như chạy bộ, gập bụng sau khi ăn no làm cho vai trò và cấu trúc của những cơ quan chủ yếu trong cơ thể bị tổn thương. Lúc này thức ăn chứa một lượng rất lớn trong dạ dày, chờ thời gian để tiêu hoá. Khi tập thể dục làm cơ chế này bị đảo lộn, dẫn tới triệu chứng khó tiêu, đầy hơi, đau bụng, viêm loét dạ dày.

Do đó hãy nghỉ ngơi 2 tiếng để tiêu huỷ hết những calo trong thực phẩm.

Khi cơ bắp đau nhức

Đau nhức cơ bắp ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng và hiệu quả của mỗi buổi tập. Tình trạng đau nhức do không quen với chế độ luyện tập cao thì có thể điều chỉnh và thực hiện chế độ tập nhẹ hơn vào lần sau. Điều này không phải là vấn đề quá lớn và nó sẽ khỏi hẳn sau một khoảng thời gian.

Tuy nhiên, nếu bạn rơi vào trường hợp đau nhức cơ do bệnh tật thì ngừng ngay hoạt động này. Cố vận động sẽ khiến cho các dây chằng bị tổn thương và để lại nhiều biến chứng cho quá trình đi lại sau này.

Thời điểm nên tập thể dục

Để nâng cao hiệu quả của quá trình tập thể dục giảm cân thì cách tốt nhất là mỗi người hãy tự xây dựng cho mình một kế hoạch tập luyện khoa học theo lời của các chuyên gia. Đồng thời có gắng sắp xếp, dành nhiều thời gian để tập luyện, nhất là trong thời điểm vào buổi sáng từ 5 giờ – 6 giờ 30.

Bởi rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, đây là thời điểm nên vận động nhiều nhất. Số mỡ bị hoà tan lúc này sẽ tăng lên 20% đối với những thời điểm khác trong ngày. Thường thì mọi người sẽ chưa ăn sáng trong thời gian trước 7 giờ, do đó cơ thể sẽ lợi dụng hoạt động của dạ dày khi đói để hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

Thời gian phù hợp để luyện tập thể dục giảm cân là bao lâu?

Nhiều người vẫn quan niệm rằng vận động càng nhiều thì cân nặng càng giảm. Tuy nhiên các chuyên gia về vấn đề này lại nhận định rằng việc tập luyện quá nhiều dẫn đến tình trạng các cơ bị mỏi, khiến cơ thể mất sức và không đủ kiên trì cho quá trình giảm mỡ lâu dài.

Huong.vn cho rằng nên duy trì thời gian thực hiện các bài tập khoảng 1 tiếng đồng hồ. Đây được coi là thời gian lý tưởng để bạn có thể đảm bảo đủ năng lượng cho những hoạt động sinh hoạt sau đó.

Nếu như bạn là một người quá bận rộn và không có nhiều thời gian thì nên tham khảo các động tác trong khoảng 15 phút, nhưng chúng phải có độ khó và cường độ nặng hơn những động tác bình thường khác.

Nên thực hiện bao nhiêu động tác trong một tuần?

Việc tăng giảm số cân nặng không liên quan đến việc bạn thực hiện bao nhiêu động tác trong một tuần. Bạn không cần phải ghi chi tiết trong từng bữa tập mà phải quan tâm đến việc mỗi người dã dành ra bao nhiêu thời gian cho quá trình đó.

Bạn có thể chia nhỏ từng bài nhưng nên hạn chế việc đến việc rút ngắn thời gian. Nếu bạn là một người thông minh thì hãy chọn và tham khảo những động tác mà mình yêu thích và cơ thể của bjan thích ứng được với những động tác đó.

Tập thể dục giảm cân trước hay sau khi ăn?

Nên ăn trước rồi mới tập thể dục hay tập rồi mới ăn? Đây chắc hẳn là câu hỏi của nhiều người và gây ra không ít hoang mang. Ăn trước khi tập sẽ tạo được năng lượng để giúp cơ thể vượt qua các động tác có cường độ cao, thế nhưng tập trước khi ăn no cũng không gây ảnh hưởng gì đến chất lượng giảm số kí của bạn. Bởi lẻ, vận động chỉ lấy đi đúng một dạng chất béo vô nghĩa bên trong. Vậy đâu là câu trả lời đúng đắn nhất?

Nên ăn gì khi tập thể dục giảm cân?

Việc tập thể dục chỉ là một phần trong hành trình lấy lại vóc dáng. Trong đó cần có sự kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý thì mới thành công được. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý quyết định 70% hiệu quả trên chặng đường lấy lại dáng hình cân đối.

Hạn chế tiêu thụ những thực phẩm được chế biến sẵn vì chúng rất nhiều tinh bột, dầu cũng như đồ ngọt. Tránh các chất kích thích như bia, rượu,…trong đó những thành phần bên trong bia được coi là một trong những nguyên nhân dẫn tới tính trạng béo bụng ở nam giới.

Nếu bạn muốn hoàn hảo trong mắt người nhìn thì nên xây dựng thực đơn hàng ngày với nhiều món ngon đầy đủ chất xơ, vitamin, protein như chế biến từ rau, trái cây, trứng, cá, sữa,…

Đồng thời không quên tập thói quen sinh hoạt khoa học như ngủ sớm, đúng giờ, hạn chế dùng các thiết bị điện tử,…

Trên đây là những cách tập thể dục giảm cân tưởng chừng như đơn giản nhưng sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều trong việc thay đổi vóc dáng. Dù vậy hãy thật cẩn trọng nếu như sức khoẻ không cho phép như mắc các bệnh về tim mạch, khó thở thì nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ. Không có chặng đường nào là dễ dàng, hãy tập tính kiên trì và xây dựng một kế hoạch giảm cân khoa học để tránh những sai lầm khi giảm cân nhé.