Những sai lầm khi giảm cân không nên vấp phải

Giảm cân không phải ai cũng làm được, nó tùy thuộc ít nhiều vào cơ địa và phương pháp mà mỗi người sử dụng. Tuy là nhu cầu làm đẹp cần thiết nhưng rất nhiều biện pháp giảm cân hiện nay không mang hiệu quả. Điều này là do những sai lầm khi giảm cân mà nhiều chị em không nhận ra và đã tập thành thói quen. Vậy đâu là sai lầm phổ biến khi giảm cân, cùng Huong.vn tìm hiểu ngay nhé! 

Nguyên nhân nào dẫn đến tăng cân

Trước khi tìm hiểu những sai lầm khi giảm cân thì bạn cần nắm rõ nguyên nhân tăng cân trước.

Do di truyền

Bố mẹ bị béo phì sẽ chứa gen gây thèm ăn FTO. Gen này có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường khá cao và con cái có khả năng kế thừa, dể bị béo phì hơn các trường hợp khác.

Vận động không ngừng là biện pháp giúp bạn kiểm soát được cân nặng của mình.

Rối loạn nội tiết tố

Cùng với triệu chứng rối loạn kinh nguyệt, bệnh phụ khoa, mọc mụn trứng cá…chứng tỏ bạn đang mất cân bằng nội tiết tố. Bệnh này ảnh hưởng nghiêm trọng đến chế độ sinh hoạt và ăn uống, làm tăng trọng lượng cơ thể. Đó là lí do những chị em bị hội chứng buồng trứng đa nang có nguy cơ béo phì cao.

Không chỉ rối loạn cơ quan bài tiết, tuyến giáp cũng bị tác động. Tuyến giáp chịu trách nhiệm chuyển hóa năng lượng trong cơ thể, trao đổi chất và cho ra mồ hôi. Do đó, khi tuyến giáp suy giảm, quá trình trao đổi chất bị chậm lại và tạo áp lực cho việc giảm cân.

Do đó hãy thường xuyên kiểm tra tình trạng sức khỏe của bản thân để biết nguyên nhân tăng cân của bản thân.

Ăn uống không khoa học

Ăn quá nhiều đồ ăn chứa nhiều đường

Thường xuyên tiêu thụ đồ ngọt như bánh kẹo, nước có ga tăng nguy cơ mắc một số bệnh lý như tim mạch, tiểu đường, tăng cân cao so với các tác động khác. Ngoài ra khi bạn ăn quá nhiều đồng nghĩa lượng calo nạp vào cơ thể của bạn càng lớn làm gia tăng lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể.

Để đốt cháy hết mỡ thừa và calo từ thức ăn, bạn nên thực hiện chế độ ăn lành mạnh giàu chất xơ, giàu protein, ít đồ ngọt.

Hấp thu nhiều thực phẩm chế biến sẵn

Một số thực phẩm chế biến sẵn như ngũ cốc có đường, thức ăn nhanh, thực phẩm đóng gói thường chứa nhiều thành phần có hại. Trong đó thực phẩm chứa chất bảo quản và các chất béo gây hại hàng đầu chính là các loại chế biến sẵn.

Loại thực phẩm này càng ngày được ưa chuộng nhờ tính nhanh, tiện lợi và ngon. Một số đại diện thực phẩm chế biến sẵn phổ biến hiện nay như là thức ăn nhanh, ngũ cốc có đường, thực phẩm đóng gói.Tuy nhiên các loại đồ ăn nhanh cũng thường chứa những chất tạo cảm giác no lâu, từ đó bạn có thể bỏ qua các loại đồ ăn khác.

Thường xuyên căng thẳng

Theo các chuyên gia khi căng thẳng, cơ thể sẽ sản sinh hormone tăng cảm giác đói là cortisol. Điều đó khiến bạn thèm ăn, cần nạp nhiều calo bằng cách ăn những thực phẩm không lành mạnh. Cơ thể không kịp tiêu hóa, mỡ thừa tích tụ càng nhiều tạo thành một lớp dày khó đào thải khiến cân nặng của bạn tăng lên.

Tập yoga, hít thở sâu, ngồi thiền là biện pháp có thể giúp bạn giảm căng thẳng, thõa mái tinh thần. Hãy cố gắng quản lý tâm trạng của mình chính là hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.

Sự khác biệt giữa giảm cân và giảm mỡ

Giảm trọng lượng của cơ thể, bao gồm mỡ, nước và cơ chính là giảm cân. Ngược lại giảm mỡ chỉ làm mất chất béo tích trữ lâu ngay tại một số vị trí như bụng, tay, đùi,…. Ở đây việc giảm béo được đánh giá tốt hơn giúp cơ thể lấy lại vóc dáng mà không làm mất sức.

Mỗi người, mỗi thể trạng đều có số cân nặng phù hợp riêng. Giảm cân chưa chắc bạn đã giảm được mỡ bởi cân nặng có thể thay đổi khác nhau tại mỗi thời điểm trong ngày.

Những sai lầm khi giảm cân phổ biến hiện nay

Tại sao bạn lại giảm cân không thành công, đều đó chứng tỏ bạn đang mắc một sai lầm khi giảm cân là cứ nghĩ giảm mỡ và giảm cân là một. Cân nặng không giảm khiến bạn đau đầu và cho rằng cơ thể không giảm mỡ được miếng nào. Tuy nhiên bạn đừng quá lo lắng, như đã chứng minh ở trên giảm cân và giảm mỡ là hoàn toàn khác nhau.

Phụ thuộc vào lượng calo trong thực phẩm bạn đang ăn mà trọng lượng có thể lên xuống thất thường. Đừng vội giảm cân bằng nhiều biện pháp, người mới bắt đầu chỉ cần luyện tập thể dục thường xuyên là điều tốt nhất để vừa giảm cân, vừa giảm mỡ, vừa săn chắc cơ. Dưới đây là 10 sai lầm phổ biến khi giảm cân bạn nên biết.

Ăn nhiều chất dinh dưỡng

Chất dinh dưỡng tích lũy quá nhiều không dẫn đến cân nặng của những người béo. Càng nhiều chất dinh dưỡng, chất béo trong cơ thể chuyển hóa thành năng lượng càng cao.

Những chất dinh dưỡng thiết yếu giúp ích cho việc giảm cân là vitamin B6, vitamin B2 và niacin. Chúng được tìm thấy nhiều trong nội tạng động vật, trứng, sữa, đậu phộng.

Ngoài ra protein cũng là một dưỡng chất không thể thiếu. Nạp đủ protein giảm cảm giác thèm ăn và duy trì cảm giác no lâu, cân bằng quá trình trao đổi chất.

Bỏ qua vận động

Lười vận động, sợ mất sức là sai lầm khi giảm cân nghiêm trọng nhất. Hai hậu quả mà không luyện tập thể thao sẽ gây nên:

•  Việc không tập luyện trong giảm cân sẽ mất nhiều cơ, giảm quá trình trao đổi chất.
• Tốc độ đốt cháy mỡ thừa bị chậm lại.

Không vì thế mà bạn phải ra sức vận động, điều đó không tốt cho các hormone nội tiết tố. Để tập luyện trở thành mấu chốt giảm cân cần xây dựng chế độ luyện tập đều độ, có thể đến các phòng tập gym uy tín để nhận được sự tư vấn cụ thể chính xác hơn.

Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ

Đây cũng được coi là phương pháp giảm cân phổ biến. Tuy nhiên theo các chuyên gia lượng calo đốt cháy không liên quan đến việc ăn bữa nhỏ hay bữa lớn.

Đó là lí do khi thực hiện phương pháp này đa số đều không mang lại kết quả giảm cân như mong đợi.

Không nạp tinh bột vào cơ thể

Nghe đến giảm cân người ta lại nghĩ ngay đến việc phải cắt giảm tinh bột. Đó là sai lầm khi giảm cân bằng cách loại bỏ hoàn toàn tinh bột trong khi nhiều loại thực phẩm như gạo lứt, khoai lang chứa nhiều tinh bột vẫn được coi là thực phẩm có lợi cho việc giảm cân.

Đừng cắt bỏ hết tinh bột vì nó cũng là một dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Có hại cho giảm cân nhưng không có nghĩa là cũng gây hại cho sức khỏe có thể. Chế độ ăn hàng ngày nên được bổ sung thêm 50% tinh bột để bạn có đủ năng lượng trên chặng đường giảm cân về sau.

Thiếu vận động

Thói quen không vận động do lười, sợ mệt sẽ là yếu tố tăng lượng mỡ thừa ở cơ thể. Nhưng đây không phải là nguyên nhân chính dẫn tới việc giảm cân không thành công.

Một cơ thể ít vận động sẽ không làm cơ bắp phát triển, đặc biệt là ở nam giới. Nhưng vấn đề gặp phải nữa là mỡ thừa sẽ tích tụ lại, lâu dài không được đào thải khiến cơ thể bạn tăng cân một cách mất kiểm soát.

Để bỏ thói quen xấu này, bạn có thể bắt đầu đi bộ sau bữa ăn hoặc tập thể dục nhẹ nhàng 15 phút mỗi ngày.

Kiểm tra cân nặng mỗi ngày

Chắc hẳn nhiều chị em đều mắc phải những sai lầm khi giảm cân này. Ám ảnh cân nặng làm tinh thần bạn lo lắng khiến bạn kiểm tra trọng lượng liên tục. Việc cân thường xuyên chỉ tạo thêm cảm giác lo sợ hơn mà thôi vì cân nặng của bạn có thể dao động hàng ngày.

Loại bỏ hoàn toàn chất béo

Chất béo không có hại như bạn vẫn nghĩ vì chất này có nhiều loại vừa có lợi vừa có hại. Việc loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ ăn không phải là biện pháp an toàn để giúp bạn giảm cân. Trên thực tế một số thực phẩm như bỏ, dầu dừa đều có tác dụng kiểm soát lượng chất béo vừa phải và bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Ăn chất béo tiêu tốn nhiều thời gian tiêu hóa, giúp bạn no lâu. Bởi lẻ lượng calo trong chất béo gấp đôi protein. Phương pháp giảm cân kiêng chất béo thường mang lại hiệu quả kém

Ăn trái cây và rau xanh để giảm cân

Trong thực đơn giảm cân rau xanh và trái cây là 2 thực phẩm được khuyên dùng nhiều nhất. Bởi chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ tốt cho sức khỏe, làm đẹp da, không gây cảm giác thèm ăn.

Đồng thời lượng calo trong 2 loại này rất ít so với những thực phẩm khác. Thế nhưng, bạn sẽ thiếu chất nếu chỉ ăn trái cây và rau quả. Một cơ thể thiếu nhiều nguồn dinh dưỡng thì tất cả các quá trình từ tiêu hóa, bài tiết trong cơ thể đều sẽ bị ảnh hưởng. Đều đó thật sự không tốt cho quá trình đót cháy mỡ thừa. Do đó bổ sung nhiều loại thực phẩm mà không làm tăng cân đòi hỏi mỗi người phải có chế độ, kế hoạch ăn uống khoa học, đầy đủ dưỡng chất.

Không ăn sau 8 giờ tối

Sai lầm khi giảm cân là bạn nghĩ không ăn sau 8 giờ tối thì cân nặng sẽ không tăng. Thực tế ăn vào thời điểm nào thì cơ thể cũng sẽ tích trữ calo cho cơ thể. Chìa khóa nắm giữ cân nặng, quyết định bạn muốn giảm cân hay không tùy thuộc vào 3 yếu tố sau:

• Loại thực phẩm bạn làm thức ăn hôm nay?
• Trọng lượng thức ăn bạn đã tiêu thụ là bao nhiêu?
• Bạn có vận động, tập thể dục hay không?

Do đó, bạn nên tính toán xem số lượng calo trong ngày đã nộp vào cơ thể để quyết định có nên bổ sung thêm thức ăn sau 8 giờ tối hay không.

Dùng thuốc và trà gỉam cân

Thuốc và trà giảm cân luôn tiềm ẩn rất nhiều nguy hiểm và  tác dụng phụ. Chưa kể trên thị trường có quá nhiều quảng cáo hay ho về thực phẩm giảm cân làm bạn dể vấp phải thuốc giả, kém chất lượng. Con đường giảm cân không hề dể dàng, đòi hỏi bạn phải kiên trì ở thời gian dài. Đều đó hoàn toàn trái ngược với những lời quảng cáo giảm cân trong vòng 1 tuần, 1 tháng của những loại thuốc giảm cân.

Theo như lời của các chuyên gia, không nên sử dụng bất kỳ loại thuốc và trà giảm cân nào. Xây dựng chế độ sinh hoạt, ăn uống lành mạnh là cách để lấy lại vóc dáng một cách an toàn và hiệu quả.

Nếu muốn giảm cân bằng các loại thực phẩm chức năng này thì men giảm cân sẽ đem lại hiệu quả an toàn hơn

Ăn xong rồi nôn ra

Thèm ăn, bị đồ ăn cám dỗ nhưng lại sợ rằng sự ham ăn nhất thời sẽ khiến cân nặng tăng lên, phá hủy quá trình giảm cân trước đó. Điều đó làm bạn mắc phải một sai lầm nghiêm trọng khi nghĩ nôn mửa có thể lấy đi thức ăn vừa nạp vào của bạn. Đây là phương pháp giảm cân gây hại cho sức khỏe, làm tổn thương các cơ quan, gây nguy cơ ảnh hưởng đến tính mạng con người.

Ban đầu để nôn mửa được, mọi người thường hay cho tay cỗ họng cho dể nôn. Lâu ngày làm rối loạn chức năng của hệ bài tiết, hệ tiêu hóa dẫn đến cơ thể dể bị suy nhược và thiếu sức sống.

Làm thế nào tránh mắc sai lầm khi giảm cân?

Có kế hoạch về lượng calo nạp vào

Những người ăn kiêng muốn giảm cân nói rằng đang kiểm soát lượng calo của mình. Nhưng thực tế họ chưa hiểu rõ về nguồn gốc và lượng calo tiêu thụ là bao nhiêu.

Theo nghiên cứu khoa học đàn ông tiêu thụ calo gấp đôi phụ nữ. Trung bình mỗi ngày phái mạnh nạp vào 2.600 calo, chị em phụ nữ tiêu thụ khoảng 1.800. Nếu đang cố giảm cân nhanh bạn có thể ăn ít lại nhưng không để calo thấp quá 1.200 calo. Điều này dể làm cho cơ thể rơi vào tình trạng mệt người, đói lã, suy nhược nhưng cũng không thể giảm béo được.

Kế hoạch lượng calo tiêu thụ mang lại hiệu quả cho qúa trình giảm cân:

• Tìm ra số lượng calo bạn nên ăn từ kinh nghiệm tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng.
• Khôn ngoan trong việc lựa chọn thực phẩm. Chọn các loại thực phẩm giúp bạn cảm thấy no lâu và có năng lượng hơn như những loại nhiều chất xơ và protein.
• Không dùng thực phẩm không đem đến giá trị dinh dưỡng nào như đồ chiên, các chất kích thích.

Giảm lượng calo đến mức phù hợp

Đảm bảo giảm vừa giảm được calo, vừa không gây ảnh hưởng đến sức khỏe cơ thể cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Mỗi khẩu phần ăn cắt gỉam một ít
• Tìm hiểu tỉ trọng calo cần nạp
• Xem kĩ thành phần sản phẩm để biết có bao nhiêu calo
• Bổ sung nhiều nước giúp cơ thể không đói

Xây dựng chế độ ăn khoa học

Một chế độ ăn uống khoa học cần đảm bảo đầu đủ chất dinh dưỡng. Có nghĩa là bạn không cần lo lắng về việc chọn sai thực phẩm vì đã ăn đúng lượng thức ăn cần nạp.

Chế độ ăn không gây ngán cho người giảm cân khi bạn có thể thay đổi từng loại thực phẩm. Tỉ lệ các chất dinh dưỡng cần phải nạp vào cơ thể qua mỗi bữa ăn:

• Đường: thấp hơn 10%
• Chất béo bão hòa: cơ thể không thể tiêu hóa hết khi vượt quá 10%
• Natri: 2300mg

Ăn đủ bữa

Nhược điểm của việc chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong quá trình giảm cân là không đem lại hiệu quả và tốn nhiều thời gian. Sau đây là thực đơn giảm cân an toàn mà vẫn đầy đủ 3 bữa.

Cần có một bữa sáng đủ chất:

• Ăn 2 quả trứng gà cùng một ít salad. Trứng có tác dụng giảm thừa cân tới 65%
• Bổ sung thêm 1 quả chuối. Một quả chuối trung bình chứa khoảng 100 calo và 3 g chất xơ có ích cho cơ thể.

Buổi trưa giảm cân 

Buổi trưa nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu protein, rau xanh và hạn chế tinh bột.

• Cung cấp protein từ ức gà
• 100g khoai lang là sự lựa chọn hoàn hảo để cơ thể hấp thụ tinh bột mà không gây tăng cân. Có thể thay thế bằng một số loại ngũ cốc, gạo lứt ít calo

Ăn khoa học vào buổi tối

Buổi tối, đặc biệt là trước khi đi ngủ, cơ thể tiêu hóa tương đối chậm. Việc nạp thực phẩm khó tiêu khiến mỡ thừa tích tụ lại trong cơ thể.

Đây là thời điểm nhạy cảm, bạn cần giảm lượng thức ăn, ăn ít và ăn sớm. Loại thực phẩm nên ưu tiên vào buổi tối là thịt bò, chỉ với khoảng 50 g thịt bò bạn đã có đủ năng lượng cho 1 đêm dài.

Không ngừng luyện tập thể thao

Nhiều người nghĩ rằng tập thể dục ra càng nhiều mồ hôi chứng tỏ mỡ đang đốt cháy liên tục. Thật sai lầm khi nghĩ như vậy, khi vận động nhiều cơ thể nóng lên nhiệt độ cơ thể tăng cao, đổ mồ hôi là cơ chế tự làm mát của cơ thể. Hiện tượng này còn được gọi là sự bài tiết nước qua các tuyến mồ hôi nằm dưới da.

Trung bình cấu tạo của một cơ thể có khoảng 3 triệu tuyến mồ hôi. Nếu bạn ra nhiều mồ hôi hơn so với bình thường chứng tỏ tuyến này hoạt động quá mức.

Tuy nhiên không thể phủ nhận đổ mồ hôi có thể giúp chúng ta giảm cân. Việc giảm sút cân nặng không phải do mỡ thừa mất đi mà là do mất nước và khoáng chất. Cân nặng sẽ trở lại ban đầu khi bạn uống nước lại.

Một số bài tập giúp đốt mỡ hiệu quả:

• Mỡ thừa sẽ đốt cháy liên tục bằng những bài tập có cường độ cao như: chạy bộ, khiêu vũ, tập aerobic, bơi lội, đi bộ nhanh, đánh võ, trượt tuyết, đấm bốc (quyền anh), gập bụng.
• Để đem lại hiệu quả nhanh chóng, cần duy trì chế độ bài tập 1 tiếng mỗi ngày.

Giảm cân luôn là một thách thức đối với mỗi người. Đôi khi bạn cảm thấy việc tuân thủ những chế độ khắt khe giảm cân nhưng không mang lại hiệu quả gì. Đừng vội nản lòng, để lấy lại vóc dáng thì đòi hỏi bạn phải bỏ ra nhiều thời gian, kiên trì tập luyện có khi tới tận mấy năm trời. Bỏ đi những thói quen, những sai lầm khi giảm cân ở bài viết trên để giúp ích cho việc giảm cân lành mạnh, nhanh chóng của bạn. Châm ngôn chủ yếu là không ngừng, không ngừng luyện tập kết hợp với chế độ ăn uống đủ chất dinh dưỡng.