Tổng hợp các bài tập Yoga giảm cân toàn thân hiệu quả

Tập Yoga có giảm cân hay không là thắc mắc của hầu hết các bạn khi đang sở hữu thân hình hơi mập mạp, nhất là chị em phụ nữ. Như chúng ta đã biết, Yoga là bộ môn thể dục có tính nghệ thuật cao, đem lại sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể. Các chuyên gia tin rằng đây là một bộ môn giảm cân vô cùng hiệu quả và an toàn, giúp cơ thể tăng cường sự dẻo dai và bền bỉ. Để giúp chị em sở hữu thân hình đáng mơ ước thì Huong.vn sẽ giới thiệu các bài tập yoga giảm cân toàn thân sau đây. 

Yoga có giảm cân không? 

Hiện nay, có nhiều người làm việc văn phòng phải ngồi nhiều, ít vận động. Hay những phụ nữ muốn lấy lại vóc dáng sau sinh và người thừa cân luôn muốn tìm kiếm cho mình một phương pháp giảm cân vừa an toàn mà hiệu quả. 

Vì vậy rất nhiều người tìm đến Yoga và rồi phát hiện được khả năng giảm cân thần thánh. Yoga là bộ môn thể dục giúp cơ thể dẻo dai và là phương pháp phòng bệnh hiệu quả. 

Bên cạnh đó yoga còn giúp giảm cân, giảm mỡ bụng rất tốt. Nếu như không đủ thời gian hoặc không thích đến các phòng tập thì tự tập yoga giảm cân tại nhà là cách đơn giản nhất dành cho những người mới tập. 

Chỉ trong vòng 7 – 10 ngày, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi cũng như hiệu quả rõ rệt từ những Bài tập yoga giảm cân nhẹ nhàng này mang lại.

Nguyên tắc giảm cân bằng yoga

Yoga là phương pháp luyện tâm và luyện thân có nguồn gốc từ Ấn Độ. Cho đến nay thì yoga là môn thể thao khá phổ biến và thông dụng, là “liều thuốc” để giảm căng thẳng và phòng bệnh một cách hiệu quả không thể bỏ qua. 

Đối với những người mới bắt đầu, mới tập thì cần phải nắm rõ những kiến thức và kỹ thuật của bài tập yoga mà không nhất thiết phải tới phòng tập hay thuê giáo viên. Kiến thức về Yoga rất rộng nên có thể tự tìm hiểu và tập luyện tại nhà.

Đừng vội vàng với hi vọng giảm cân nhanh mà bỏ qua những nền tảng cơ bản. Yoga giúp giảm cân hiệu quả nhưng nên bạn phải hết sức lưu ý về tư thế cũng như cần có sự kiên trì.

Các bài tập yoga giảm cân toàn thân đơn giản

Trước khi thực hiện các bài tập yoga giảm cân thì hãy vận động hoặc làm nóng cơ thể thật kỹ để tránh khi tập gặp những chấn thương không đáng có. 

Ngoài ra, người mới bắt đầu chỉ nên chọn các bài tập yoga vừa sức, không quá khó, nên bắt đầu từ những bài tập yoga cơ bản, phù hợp nhất cho mình hoặc có thể tham khảo 12 bài tập dưới đây.

Tư thế con thuyền nhỏ

Đây là một trong những động tác đơn giản và dễ thực hiện nhất, là bài tập giảm cân và mỡ bụng cho người mới tập. Tư thế nằm xả hơi giúp điều hòa được lượng axit dạ dày, cải thiện quá trình trao đổi chất, làm săn chắc cơ bụng, cơ đùi và giảm cân hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Dùng thảm tập yoga trải xuống nền nhà.
• Sau đó nằm ngửa ra, duỗi thẳng và khép chân lại, hai tay đặt bên hông.
• Cong hai gối ép sát vào bụng, hai tay ôm lấy chân, giữ gối cố định và nâng đầu chạm đến đầu gối.
• Giữ tư thế trong vòng 1 phút, hít thở đều, tập trung dồn cơ vào bụng.
• Lặp lại động tác 5 lần.

Bài tập yoga giảm cân thích hợp cho buổi sáng, bạn có thể vận động trên giường lúc mới ngủ dậy cũng được nhé!

Tư thế rắn hổ mang

Đây là một trong những bài tập yoga đơn giản nhất mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện. Tư thế rắn hổ mang được thực hiện hằng ngày giúp đốt cháy mỡ bụng nếu kiên trì thực hiện. Động tác này không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn kích thích tăng chiều cao, tốt cho xương khớp.

Cách thực hiện:

• Tư thế nằm sấp, chân duỗi thẳng, hai tay đặt dưới vai.
• Ấn các ngón chân xuống mặt sàn, hít thở sâu, từ từ nâng vùng vai và phần thân lên, chân vẫn ép chặt vào mặt sàn, đầu từ từ ngẩng cao.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, hạ xuống và tiếp tục lặp lại động tác này nhiều lần để giảm mỡ, giảm cân hiệu quả.

Dáng con thuyền

Có thể nói đây là bài tập yoga giảm béo bụng cực kỳ hiệu quả. Nhưng để thực hiện đòi hỏi cần phải có khả năng giữ thăng bằng đôi chân. Tư thế con thuyền rất phù hợp cho những người mới tập. Động tác này có khả năng đốt cháy mỡ thừa quanh vùng bụng siêu đỉnh mà chỉ trong thời gian ngắn.

Cách thực hiện:

• Tư thế nằm ngửa, chân duỗi thẳng khép chặt với nhau, hai bàn tay đặt bên hông, úp xuống.
• Hít sâu, từ từ nâng thẳng hai chân lên, đầu gối không để cong, duỗi thẳng và nâng cao chân lên.
• Tay giữ thẳng, cố gắng để chạm đến gót chân và hít thở đều.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng khoảng 20 giây.
• Lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế chống đẩy (Plank cơ bản)

Tư thế chống đẩy có khả năng giúp bạn giảm mỡ bụng, đồng thời tăng cường sức mạnh ở tay, vùng mông và đùi.

Thực hiện:

• Úp mặt xuống sàn, tựa thân người trên bằng hai cẳng tay.
• Nâng thân người lên khỏi sàn, tựa hai chân trên mũi chân.
• Giữ cho lưng thẳng, để cho căng cứng cơ bụng đồng thời giữa thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Không để mông xà xuống đất hay đầy lên quá cao.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
• Lặp lại 3-5 lần rồi nghỉ 2 phút trước khi tiến hành tập động tác tiếp theo.

Tư thế chống đẩy ngược

Thêm một bài tập yoga giúp giảm cân vô cùng hữu hiệu dành cho những người mới bắt đầu tập tại nhà. Đây là một tư thế rất tốt để kéo dài cơ thể trên cũng như tăng sức mạnh của cánh tay, chân và cải thiện cân bằng trong cơ thể, làm tăng vòng 1 cho chị em.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa ra, đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía sau, cách nhau bằng chiều rộng vai, các ngón tay thẳng ra phía sau.
• Sau đó, ấn hai lòng bàn tay và gót chân xuống sàn.
• Từ từ nâng người lên, đồng thời thư giãn cổ, đầu nhẹ nhàng ngửa ra phía sau.

Lưu ý: Phải giữ cho toàn thân thẳng, không để cho hai mông xà xuống. Tưởng tượng toàn thân đang kéo dài từ hai vai đến hai bàn chân.

Đứng gập người

Bài tập giảm cân tại nhà này bạn cũng nên lưu ý rằng luôn giữ căng phần lưng.

Cách thực hiện:

• Đứng tư thế hình ngọn núi
• Gập hai gối xuống, lưng dưới duỗi thẳng, gập người từ từ về phía trước để bụng chạm đùi trên. Giữ lưng dưới thẳng nếu không ngực sẽ chùn xuống. Thư giãn vùng xương chậu, dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân.
• Hít thở đều, từ từ duỗi ngực xuống gối. Duỗi hai chân khi nào thở ra. Đẩy xương chậu lên trên cho tới khi hai chân duỗi hoàn toàn. Hai tay chạm sàn hoặc nắm vào hai mắt cá chân. Duỗi thẳng đỉnh đầu xuống, khi đã giữ chặt được hai mắt cá, hãy dùng lực để duỗi thân người ra. Giữ nguyên một lúc rồi trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Không được thả lỏng lưng dưới trong suốt quá trình tập, bởi đây là phần quan trọng nhất quyết định hiệu quả của động tác yoga giảm cân này. Nếu không chú ý, ngực sẽ bị xà xuống và hơi thở không đều, việc duỗi người sẽ không hiêu quả.

Tư thế chó úp mặt

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, giữ cho hai chân rộng bằng vai, gập người xuống sau đó đặt hai tay trên sàn.
• Di chuyển hai tay về phía trước hơi rộng hơn vai cho tới khi cả hai bàn tay và bàn chân chạm sàn hoàn toàn. Để lưng luôn duỗi thẳng tạo thành hình chữ V ngược.
• Đi hai chân rộng ra ngang vai, xòe các ngón tay ra. Ấn mạnh lòng bàn tay xuống và dần dần đẩy hông lên. Thư giãn và cố giữ nguyên tư thế. Thực hiện lặp lại khoảng 10 lần.

Tư thế trẻ em

Thực hiện yoga giảm cân tại nhà ngay với tư thế này thôi nào!

Cách thực hiện:

• Ngồi trên đầu gối, để cảm giác thoải mái nhất.
• Mở rộng đầu gối và hông rồi hít thở đều.
• Gập người về trước giữa hai đùi rồi thở ra.
• Vươn tay thẳng qua đầu, thẳng hàng với đầu gối hoặc để tay sát cạnh người.
• Thả lỏng vai trên sàn thư giãn.

Tư thế cái cây

Đây là bài tập giảm cân cơ bản cho những người mới tập, tạo hình cực thoài mái. Nên tập vào mỗi buổi sáng để đem lại eo thon, dáng đẹp nhé.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay duỗi ra hai bên người
• Gập gối phải, đặt bàn chân phải lên mặt trong đùi trái. Lòng bàn chân ép chặt vào đùi.
• Chân trái đứng thẳng, giữ thăng bằng. Hít sâu, từ từ nâng hai tay qua đầu từ hai bên, ép hai lòng bàn tay vào nhau.
• Mắt nhìn thẳng phía trước.
• Xương cột sống duỗi thẳng, toàn thân căng cứng như 1 dây đàn. Giữ nhịp thở sâu, mỗi lần thở ra, thư giãn cơ thể nhiều hơn
• Thở ra từ từ, nhẹ nhàng hạ tay xuống hai bên. Từ từ hạ chân phải xuống sàn.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác tương tự cho chân trái và đùi phải.

Tư thế đứng chân rộng gập người

Động tác Yoga giảm mỡ bụng này khá khó cho người mới bắt đầu, nhưng hãy kiên trì làm quen bởi nó sẽ làm bạn bất ngờ về hiệu quả giảm cân và tăng cường độ dẻo dai đấy. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng tạo tư thế ngọn núi.
• Nhảy ra sao cho hai bàn chân cách nhau 120cm. Xoay nhẹ hai gót chân ra ngoài, mắt nhìn trước.
• Chắp hai bàn tay ở tư thế cầu nguyện, tựa vào xương ngực.
• Gập thân trên xuống từ hông cho tới khi gần song song với sàn. Duỗi thẳng cổ và lưng kết hợp hít thở đều, mắt nhìn thẳng xuống sàn.

Tư thế chiến binh

Động tác này thường thấy trong các bài tập yoga tại nhà vì sự đơn giản mà lại hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và bước chân trái về phía trước, khuỵu gối trái góc 90 độ.
• Chân phải đưa ra sau, từ từ đưa hai tay lên cao, để lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Giữ nguyên tư thế từ 8 – 10 hơi thở, sau đó chuyển bên.
• Lặp lại động tác này khoảng 10-12 lần.

Tư thế kị sĩ

Bài tập này vừa giúp kéo dài hông, đùi bên trong giúp cải thiện hệ tiêu hóa và giảm đau lưng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, bước chân trái lên trước, xoay chân phải góc 90 độ, chân trái xoay vào trong góc 45 độ, khuỵu gối trái, đưa hai tay lên dang ra hai bên cao bằng vai, mắt nhìn theo bàn tay phải.
• Giữ nguyên tư thế này trong 8-10 hơi thở sau đó lặp lại bên khác.

Với những bài tập yoga giảm cân trên, Huong.vn khuyên bạn nên tập vào buổi sáng để giảm cân hiệu quả hơn. Tuy nhiên, tùy vào thời gian của mỗi người mà sắp xếp hợp lý, phù hợp với chu kì sinh hoạt cũng như thời gian của mỗi người.  Để giảm cân bằng tập Yoga thì phải kiên trì thực hiện, tuy kết quả hơi lâu nhưng lại giúp giữ dáng, giảm cân lâu dài và bền vững nhất.