Ăn gì để tăng cân? Một số nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân bạn cần biết

Tăng cân bằng con đường ăn uống được xem là một phương pháp khoa học và được mọi người sử dụng phổ biến. Tuy nhiên để đạt được mục tiêu, bạn phải thêm một số thực phẩm vào thực đơn ăn uống của mình để tăng hiệu quả cho việc tăng cân. Vậy ăn gì để tăng cân? Bài viết dưới đây Huong.vn sẽ giới thiệu cho bạn một số loại thực phẩm tốt nhất giúp rút ngắn thời gian tăng tân và thêm cơ bắp cho bạn một cách lành mạnh

Thiếu cân là gì?

Thiếu cân là hiện tượng một người có trọng lượng quá thấp so với những người cùng trang lứa và nó được xem là vấn đề liên quan đến sức khỏe. Nguyên nhân lớn nhất mà đa số người gầy đều gặp phải là do không hấp thụ đầy đủ các dưỡng chất cần thiết để hình thành xương khớp, da, tóc, móng và sức đề kháng khỏe mạnh.

Để đánh giá một cơ thể có thiếu cân hay không, bạn có thể dựa vào bảng chỉ số khối cơ thể(MBI):

Hiện trạng cơ thể	Chỉ số khối cơ thể
Thiếu cân	Dưới 18,5
Bình thường	18,5 < MBI <  24,9
Thừa cân	25< MBI <29,9
Béo phì	MBI > 30

Nguyên nhân gây thiếu cân

Dù là nam giới hay nữ giới, việc sở hữu một thân hình gầy gò, thiếu chất cũng khiến họ gặp nhiều khó khăn trong cuộc sống, ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe lẫn tinh thần của họ. Vậy ăn gì để tăng cân trong một tuần? Việc tăng cân hay giảm cân đòi hỏi phải có một quá trình khoa học. Trước hết chúng ta cùng tìm hiểu nguyên nhân gây thiếu cân, từ đó đưa ra giải pháp giúp bạn lấy lại một vóc dáng cân đối, thể trạng đầy sức sống nhé!

Việc thiếu cân có thể đến từ nhiều nguyên nhân khác nhau nhưng đôi khi vẫn có người bị ảnh hưởng bởi nhiều nguyên nhân gộp lại.  

• Di truyền: Một người có cân nặng thấp có lẽ là do đặc tính di truyền trong gia đình, dòng họ
• Trao đổi chất nhiều: Những người này họ có quá trình trao đổi chất mạnh, năng lượng dễ dàng tiêu hao. Vì vậy mà ngay cả khi họ ăn rất nhiều chất béo hay thực phẩm dinh dưỡng vẫn khó tăng cân
• Mắc bệnh lý: Nhiều người mắc các bệnh lý thường gây ra tình trạng nôn hay đi ngoài khiến việc tăng cân trở nên khó khăn hoặc giảm sút đáng kể. Một số bệnh từng thấy như ung thư tuyến giáp, bệnh về hệ tiêu hoá, rối loạn ăn uống,…

Dấu hiệu thiếu cân

Một người thiếu năng lượng cho cơ thể, dấu hiệu rõ ràng để nhận biết đó là cơ thể thường xuyên mệt mỏi, thiếu sức sống và xanh sao. Vốn dĩ năng lượng được cung cấp cho cơ thể phản ánh tỷ lệ trao đổi chất hằng ngày trong cơ thể bạn. Cụ thể đối với một người bình thường sẽ cần khoảng 1000 calo và cao hơn đối với những người hoạt động thể chất nhiều hơn. Nếu lượng calo nạp vào hằng ngày không đủ và kéo dài trong thời gian dài sẽ khiến cơ thể rơi vào tình trạng ốm yếu, thiếu dưỡng chất và sụt cân.

Ngoài ra, còn một số dấu hiệu bất thường về sức khỏe: 

• Tóc dễ gãy rụng
• Thường xuyên cảm thấy đói
• Xương không chắc khoẻ, dễ chệch, gãy
• Khó mang thai
• Hệ tiêu hoá bị ảnh hưởng, hay bị táo bón
• Kinh nguyệt không đều
• Cơ thể phát triển chậm

Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân

Nhiều người phải đau đầu trong việc phải nhịn ăn để tăng cân thì số còn lại “ăn cả thế giới” lại chẳng thấy cân nặng thay đổi. Phải chăng lý do nằm ở thực đơn tăng cân của bạn, cùng tìm hiểu một số cơ chế để sở hữu một thực đơn tăng cân thật khoa học và hiệu quả nhé!

Lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ

Để đảm bảo sức khỏe luôn ở tình trạng tốt trong giai đoạn tăng cân, bạn nên duy trì thói quen tập luyện và bố ung lượng dinh dưỡng cần thiết. Việc tập luyện thường xuyên giúp cơ thể trở nên săn chắc, dẻo dai và tăng cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên lượng calo mà bạn cần nạp vào mỗi ngày phải lớn hơn lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ. Nói một cách dễ hiểu mỗi ngày bạn tiêu thụ 1000 calo thì bạn phải nạp vào cơ thể 1500 calo để quá trình tăng cân không bị gián đoạn.

Đầy đủ các chất dinh dưỡng

Một thực đơn cho người gầy trước hết phải đáp ứng đầy đủ các nhóm chất cơ bản như tinh bột, chất béo, vitamin và các khoáng chất khác. Việc tập trung ăn uống thật nhiều nhưng lại thiếu đi một trong những thành phần trên cũng là nguyên nhân lớn khiến cơ thể không có dấu hiệu tăng cân.

Bổ sung các bữa ăn phụ

Việc bổ sung các bữa ăn phụ được xem là cách tăng cân cho người gầy vô cùng hiệu quả. Đối với người bình thường chỉ cần 3 bữa ăn chính trong ngày là đủ. Nếu những người có nhu cầu tăng cân thì nên bổ sung thêm nhiều bữa ăn phụ, tránh để cơ thể thấy “đói” và đảm bảo lượng dinh dưỡng, calo cần tiêu thụ. Thời gian hợp lý để bổ sung các bữa phụ có thể là 9h sáng, 15 giờ và 21h tối.

Việc bổ sung các bữa ăn phụ không có nghĩa là các thực phẩm ăn nhanh, nước ngọt có ga hay các thực phẩm chế biến sẵn đầy chất bảo quản. Việc nạp các thực phẩm không tốt khiến cơ thể bị tích tụ các chất độc hại, gây cản trở quá trình hấp thu cũng như trao đổi chất bên trong cơ thể.

Một bữa ăn nhẹ hợp lý mà bạn nên tham khảo để bảo vệ sức khỏe gồm các loại trái cây, ngũ cốc, sữa chua, sữa hạt,…Tuy nhiên, đối với những người bị lười ăn hay đầy bụng thì nên ăn ít trong bữa phụ, đảm bảo rằng bạn sẽ không bỏ qua bữa chính. 

Bổ sung tinh bột

Thực phẩm bổ sung tinh bột có thể là cơm, bánh làm từ gạo. khoai tây, và các loại ngũ cốc. Đối với những người có nhu cầu tăng cân, lượng đạm cần đáp ứng trong vòng 1 tháng khoảng 12kg nếu muốn tăng cân nhanh. 

Tinh bột cung cấp nguồn dinh dưỡng thiết yếu giúp cơ thể đủ năng lượng để hoạt động cho một ngày. Ngoài ra, đó còn là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời vì có chứa các loại vitamin, khoáng chất, chất xơ,…Các dưỡng chất này giúp cho hệ tiêu hoá hoạt động tốt hơn, hỗ trợ tim mạch, nâng cao sức khoẻ. 

Thực phẩm giàu chất đạm

Chất đạm hay còn gọi là các thực phẩm giàu protein là dưỡng chất hỗ trợ quá trình xây dựng và tái tạo các mô của cơ thể. Nguồn đạm tốt nhất cho cơ thể được tìm thấy trong các thực phẩm như cá, trứng, thịt, sữa hay các loại đậu,…Nếu lợng đạm được cung cấp đầy đủ giúp bổ sung năng lượng, hỗ trợ tăng cân hiệu quả cho người gầy.

Các thực phẩm giàu chất béo

Chất béo vốn được chia thành 2 loại là chất béo tốt sức khoẻ và chất béo có hại. Chất béo lành mạnh được tìm thấy trong nhiều thực phẩm như dầu ô liu, cá, chất béo ở các loại hạt,…Chất béo tốt cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng chỉ nên nạp vào cơ thể 600g mỗi tháng. 

Nhóm rau củ

Rau củ chắc chắn là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn, rau củ tươi chứa khoáng chất, chất xơ và các loại vitamin cần thiết. Các dưỡng chất này thường tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng và tiêu hoá. Việc bổ sung rau củ giúp tăng hiệu quả hoạt động của quá trình trên, giúp cơ thể hấp thu tối đa các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.  

Ăn gì để tăng cân?

Việc tăng cân đối với một số người cũng trở nên khó khăn như việc giảm cân vậy. Để đạt được mục tiêu, bạn nên bổ sung ngay và luôn các thực phẩm vào chế độ ăn để đẩy nhanh quá trình tăng cân. Vậy ăn gì để tăng cân nhanh? Cùng tham khảo một số thực phẩm tốt nhất dưới đây nhé!

Cơm trắng 

Cơm không chỉ là một loại thực phẩm thiết yếu trong chế độ ăn uống của mọi người. Cơm còn là một thực phẩm tăng cân hiệu quả nhờ hàm lượng tinh bột khá cao. Lượng tinh bột này có vai trò trong việc hình thành các axit béo giúp hệ tiêu hoá khoẻ mạnh. Mặc khác, cơm ít chất béo, không chứa gluten, bổ sung một số vitamin B và chất xơ. Với ưu điểm hạn chế được sự tăng đường huyết, khi vào đường ruột, chất xơ trong cơm đóng vai trò phòng chống cholesterol, kích thích thực tràng hoạt động vào là phương pháp trị táo bón hiệu quả.

Ngoài ra cơm trắng còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe: 

• Tốt cho tim mạch
• Giảm nguy cơ ung thư
• Hỗ trợ xương và cơ bắp
• Cung cấp năng lượng
• Kiểm soát bệnh tiểu đường

Trứng giúp tăng cân hiệu quả

Ăn gì để tăng cân? Trứng gà là một trong những thực phẩm khá quen thuộc trong những bữa ăn. Không những giúp tăng cân mà còn giúp xây dựng cơ bắp, thích hợp cho những người tập gym.

Theo nghiên cứu, các axit amin có trong trứng giúp quá trình chuyển đổi da, collagen và cơ bắp hiệu quả hơn so với những thực phẩm khác. Trung bình một quả trứng có thể cung cấp hơn 12 % hàm lượng protein và các axit amin giúp đẩy nhanh quá trình sửa chữa hay tái tạo, phát triển cơ bắp.

Ngoài ra, trứng có chứa nhiều dưỡng chất bao gồm Selen, vitamin D, khoáng chất, đặc biệt là ở lòng đỏ. Selen trong trứng đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, chuyển hoá năng lượng. Vitamin D giữ nhiệm vụ trong hệ miễn dịch, giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, xương chắc khỏe. 

Các loại hạt

Các loại hạt là một lựa chọn tuyệt vời cho những bạn có nhu cầu tăng cân. Trong các loại hạt chứa thành phần chất béo lành mạnh, chất xơ, protein và các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. 

Vì hàm lượng calo trong các loại hạt vô cùng dồi dào, chỉ cần bổ sung một lượng ít mỗi ngày trong bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ đã cung cấp cho cơ thể nhiều dưỡng chất. Giúp đẩy nhanh quá trình tăng cân cũng như hấp thụ các dưỡng chất của cơ thể. 

Khoai tây

Khoai tây là một sự lựa chọn hoàn hảo dành cho những người muốn bổ sung hàm lượng tinh bột để tăng cân. Trong khoai tây chứa carbs và calo giúp tăng cân hiệu quả, tăng dự trữ glycogen bổ sung năng lượng cho các hoạt động thể chất của cơ thể. 

Cá hồi và các loại cá nhiều dầu

Có thể thấy, cá hồi chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, là lựa chọn tuyệt vời giúp đẩy nhanh mục tiêu tăng cân của bạn. Theo nghiên cứu, hàm lượng dinh dưỡng có trong ca shồi ngang ngửa với thịt đỏ thông qua chỉ số dầu omega-3, vitamin A, protein, canxi, sắt và còn nhiều dưỡng chất thiết yếu khác.

Cùng điểm qua một số tác dụng khác của cá hồi:

• Bổ sung hàm lượng protein tăng khả năng phục hồi sau chấn thương và các dưỡng chất tốt cho xương.
• Hàm lượng Vitamin B cung cấp năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ sức khỏe tim mạch. 
• Cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, phát triển xương và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, tuyến giáp,…
• Tác dụng dầu cá omega-3 giúp giảm mệt mỏi, khô mắt và các vitamin D, A cải thiện chức năng miễn dịch, tránh các bệnh về tiểu đường, tim mạch, suy giảm trí nhớ,…

Trái cây sấy khô

Trái cây sấy có chứa nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể, đáng nói là hàm lượng calo cao bổ sung chất chống oxy hoá và vi chất dinh dưỡng. Có nhiều luồng ý kiến cho rằng trái cây khi sấy khô sẽ mất đi làm lượng dinh dưỡng có trong nó. Nhưng thực tế hàm lượng vitamin, chất khoáng và chất xơ trong trái cây đều được bảo toàn.

Các loại thịt đỏ

Thịt đỏ được biết đến là một nguồn thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Trong thịt đỏ chứa chất chống oxy hoá và nhiều dưỡng chất khác như vitamin, khoáng chất mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Bên cạnh đó, thịt đỏ có lượng protein và chất béo dồi dào giúp thúc đẩy khối lượng cơ bắp. Việc bổ sung thịt đỏ giúp tăng cân nhưng nếu quá lạm dụng sẽ gây ra nhiều biện như tim mạch và tăng cholesterol trong máu. 

Thông qua bài viết trên Huong.vn đã giải đáp thắc mắc ăn gì để tăng cân. Hi vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn sở hữu một cân nặng phù hợp và một thân hình cân đối. Đừng quên chia sẻ những bí quyết này cho những người xung quanh khi họ có nhu cầu nhé!