Lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu không quá khó thực hiện, chỉ cần mẹ bầu tuân thủ một vài lưu ý để có thể đảm bảo sức khỏe cho bản thân và thai nhi phát triển khỏe mạnh.
Trong 3 tháng đầu mang thai, chế độ dinh dưỡng khá quan trọng khi thai nhi vẫn còn khá nhạy cảm, lại cần nhiều dinh dưỡng để phát triển.
Cùng với đó là ốm nghén khiến việc ăn uống của mẹ bầu trở nên khó khăn.
Vậy làm sao để lên được thực đơn hàng ngày cho bà bầu 3 tháng đầu một cách hợp lý?
Hãy tham khảo qua bài viết dưới đây nhé.
Chế độ dinh dưỡng 3 tháng đầu của mẹ bầu
Thực đơn cho bà bầu không chỉ cần ngon, dễ ăn mà quan trọng nhất là phải đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, bởi đây là giai đoạn tiền đề để thai nhi phát triển tốt trong 6 tháng tiếp theo.
Thông thường, trong 3 tháng đầu thì thai nhi tăng khoảng 1g mỗi ngày, nghe qua thì khá chậm nhưng đây lại là giai đoạn hình thành cơ thể, hệ thống thần kinh.
Thai nhi hấp thu dinh dưỡng từ chính người mẹ, do đó dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu sẽ quyết định rất lớn đến việc em bé phát triển khỏe mạnh, thông minh ra sao.
Cụ thể, thực đơn hàng ngày mẹ bầu cần đảm bảo các nhóm dưỡng chất sau:
- Nhóm tinh bột: gạo, bún, mì, bắp, khoai, sắn…
- Nhóm chất đạm: thịt, cá, trứng, tôm, cua, đậu…
- Nhóm chất béo: dầu, mỡ, vừng, đậu phộng,…
- Nhóm vitamin, chất xơ và giàu khoáng: có nhiều trong rau củ, trái cây. Tham khảo bài bầu 3 tháng đầu nên ăn rau gì? để nắm rõ hơn.
- Nước, nước ép trái cây, sữa…
Trong đó, mẹ bầu cần đặc biệt chú ý tới những nhóm thực phẩm cung cấp nhiều canxi, sắt, folate… bởi đây là các khoáng chất cần thiết để bổ sung máu, phát triển hệ xương và hệ thần kinh cho thai nhi.
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
Mặc dù bị ốm nghén nhưng mẹ bầu hãy cố gắng ăn nhiều để đảm bảo được dưỡng chất cần thiết cho em bé nhé.
Dưới đây là một vài thực đơn hàng ngày cho bà bầu 3 tháng đầu, các mẹ có thể tham khảo qua, sau đó thay đổi mỗi ngày hoặc biến tấu thêm để đa dạng và phù hợp hơn với khẩu vị.
Mẫu thực đơn 1
- Bữa sáng (7h – 7h30): 1-2 cái bánh giò + 1 cốc sữa
- Bữa phụ 1 (9h30): bánh bèo nậm lọc
- Bữa trưa (11h30 – 12h): 2 chén cơm + 1 món mặn (chả mực rim, thịt kho trứng, cá kho,…) + 1 món xào (mướp xào, rau muống xào,…) + 1 bát canh (cua rau đay, cải nấu cá,…)
- Bữa phụ 2 (15h): vài miếng há cảo hấp + vài lát cam
- Bữa tối (17h30 – 18h): 2 chén cơm + 1 món mặn (thịt bò xào cần tây hoặc hành tây, thịt heo chiên xù,…) + 1 món xào (giá xào lòng gà, rau bí xào tỏi,..) + 1 món canh (rau củ nấu chay, đậu hũ nấu hẹ,…)
- Bữa phụ 3 (21h): 1 quả trứng luộc + 1 quả chuối.
Mẫu thực đơn 2
- Bữa sáng (7h – 7h30): bánh mì kẹp (với mứt, pate, thịt nguội, giò chả,…) + 1 cốc sữa + 1 quả táo
- Bữa phụ 1 (9h30): 1 hũ sữa chua + vài miếng xoài
- Bữa trưa (11h30 – 12h): 2 chén cơm + món mặn (tôm rim, thịt ram mặn, cá kho,…) + 1 món rau xào (cải thìa xào, bông cải xanh xào,…) + 1 bát canh (mướp, bí ngô, bí xanh,…)
- Bữa phụ 2 (15h): 1 cái bánh bao mặn hoặc ngọt + 1 cốc sữa
- Bữa tối (17h30 – 18h): 2 chén cơm + món mặn (đậu hũ nhồi thịt heo, cà chua nhồi thịt,…) + 1 món xào (đậu đũa xào, mướp đắng xào trứng,…) + 1 bát canh (mướp đắng nhồi thịt, rau muống luộc với cà chua,…)
- Bữa phụ 3 (21h): 1 cốc sinh tố hoa quả + 1 hũ sữa chua.
Mẫu thực đơn 3
- Bữa sáng (7h – 7h30): xôi + 1 cốc sữa
- Bữa phụ 1 (9h30): miếng xào Singapore + vài lát hoa quả
- Bữa trưa (11h30 – 12h): 2 chén cơm + 1 món mặn (mực nhồi thịt kho tộ …) + 1 món xào (,..) + 1 món canh (rau ngót, cải bẹ xanh,…)
- Bữa phụ 2 (15h): 1 cốc sữa + hoành thánh
- Bữa tối (17h30 – 18h): 2 chén cơm + 1 món mặn (chả trứng, đậu trắng hầm,…) + 1 món xào (măng xào tỏi, dưa xào cải chua,…) + 1 món canh (rau dền, cua nấu hoa thiên lý,…)
- Bữa phụ 3 (21h): vài miếng thạch hoa quả
Mẫu thực đơn 4
- Bữa sáng (7h – 7h30): 1-2 cặp bánh dày + giò lụa + 1 cốc nước chanh
- Bữa phụ 1 (9h30): 1 chén cháo thịt bằm + vài quả nho
- Bữa trưa (11h30 – 12h): 2 chén cơm + 1 món mặn (sườn non rim lá chanh, trứng cuộn kiểu Nhật,…) + 1 món xào (bắp cải xào tỏi, cải chip xào tỏi,..) + 1 món canh (bắp cải nấu cà chua, bông cải trắng nấu cà chua,…)
- Bữa phụ 2 (15h): súp cua + chôm chôm
- Bữa tối (17h30 – 18h): 2 chén cơm + 1 món mặn (sườn xào chua ngọt, cá bống kho,…) + 1 món xào (súp lơ xào cà rốt, rau mồng tơi xào tỏi,…) + 1 món canh (ngao nấu bí ngọt, cải xoong,…)
- Bữa phụ 3 (21h): 1-2 khoai lang + vài miếng lê.
Trên đây là một vài thực đơn chuẩn để các mẹ thay đổi trong tuần, ngoài ra, các mẹ có thể tham khảo những món ăn ngon, tốt cho bà bầu 3 tháng đầu để biến tấu cho đa dạng và hợp khẩu vị hơn.
Vài lưu ý khi lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
Lên thực đơn ngon, hợp khẩu vị và nhiều dinh dưỡng thôi chưa đủ, mẹ bầu cần chú ý tới một vài điều kiện để việc hấp thu dưỡng chất diễn ra trơn tru, hiệu quả hơn.
- Không chỉ nên ăn 3 bữa chính, không ăn quá no trong 1 lần, tốt nhất là 6 bữa nhỏ như trên thực đơn.
- Nên chọn các thực phẩm và cách chế biến dễ ăn, dễ tiêu hóa.
- Hạn chế các món ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ hay khó tiêu.
- Tuân thủ tuyệt đối yêu cầu ăn chín, uống sôi. Các món ăn tái, nộm, gỏi hay rau sống tiềm ẩn nhiều nguy cơ ngộ độc thực phẩm, gây có thắt nguy hiểm cho thai nhi.
- Ăn nhiều rau xanh, chất xơ để hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, bởi khi mang thai rất dễ bị táo bón.
- Thực phẩm phải đảm bảo an toàn vệ sinh.
- Hạn chế ăn vặt, nhất là các loại thực phẩm ngọt, đồ ăn nhanh, đồ làm sẵn.
- Có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để uống bổ sung sắt cho cơ thể, hạn chế tình trạng thiếu máu.
- Uống nhiều nước và sữa, ít nhất là 8 cốc nước mỗi ngày.
- Đảm bảo chế độ luyện tập thể dục, thể thao đều đặn, giúp cơ thể luôn tràn đầy sức sống.
Mẹ bầu 3 tháng đầu không nên ăn gì?
Ngoài những thức ăn cần thiết thì cũng có những thực phẩm mẹ bầu cần tránh để không ảnh hưởng tới cả mẹ và em bé.
Dưới đây là một số thực phẩm mẹ bầu cần tránh trong 3 tháng đầu mang thai:
- Thức ăn mặn, đây là nguyên nhân dẫn tới tình trạng tao huyết áp và phù nề trong giai đoạn thai kỳ.
- Các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao, đa phần là các loại cá biển nhưu các thu loại lớn, các kiếm. Tốt nhất mẹ bầu nên ăn cá hồi, cá nước ngọt.
- Các loại rau củ quả đã mọc mầm cũng là loại thực phẩm có thể gây hại.
- Sữa và các chế phẩm từ sữa chưa tiệt trùng.
- Các thức ăn tái sống, rau sống thì mẹ bầu cũng nên tuyệt đối tránh xa.
- Các thực phẩm có khả năng tăng khả năng co thắt như đu đủ xanh, dứa, rau ngót…
- Các thức ăn nhanh, thức ăn chiên rán nhiều dầu mỡ.
- Tránh xa các loại thức uống có chất kích thích hay rượu bia.
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu không hề quá phức tạp đúng không nào, các mẹ nhớ chuẩn bị đầy đủ để có kế hoạch bổ sung dinh dưỡng cho bản thân và thai nhi nhé.
Chúc mẹ và bé luôn khỏe mạnh.
