Nếu đang tìm kiếm các cách tăng cân cho nữ, thực đơn tăng cân cho nữ, chế độ ăn tăng cân cho nữ và bài tập tăng cân cho nữ để sở hữu vóc dáng vạn người mê thì các cô nàng “cò hương” hãy tham khảo bài viết sau đây nhé.
Phụ nữ thiếu cân dễ bị suy giảm miễn dịch, dễ mắc bệnh, suy nhược cơ thể, tóc, da và móng tay dễ gãy rụng, mật độ xương thấp… Do đó, tăng cân và duy trì lối sống khoa học là phương pháp có thể giúp chị em giảm nguy cơ mắc phải các vấn đề sức khỏe kể trên. Vậy, đâu là cách tăng cân cho nữ giới hiệu quả và an toàn?
Cách tăng cân cho nữ tại nhà
Để đem lại hiệu quả tăng cân thì chỉ cần tuân thủ các cách tăng cân cho nữ dưới đây thì việc sở hữu thân hình “đáng mơ ước”, đẹp chuẩn mẫu là điều không còn xa.
1. Tăng lượng calo hấp thụ trong ngày
Cách tăng cân cho nữ hiệu quả là nạp thêm nhiều calo hơn trong một ngày. Đây là một nguyên tắc vàng dễ hiểu và dễ thực hiện khi muốn tăng cân. Chị em dùng cách này để tăng lượng calo hàng ngày nhé:
- Tiêu thụ thêm 500 calo mỗi ngày. Nếu khẩu phần ăn mỗi ngày tăng thêm 500 calo thì bạn có thể tăng thêm 0.5kg mỗi tuần. Lượng calo tăng thêm nên đến từ những nguồn thực phẩm lành mạnh, tránh các loại thức ăn nhanh không tốt cho sức khỏe.
- Sử dụng các loại thực phẩm có nguồn chất béo không bão hòa như các loại cá biển
- Ăn nhiều protein hơn. Thực phẩm giàu protein sẽ giúp xây dựng cơ bắp thay vì làm tăng mỡ thừa kh cần thiết. Do đó chúng luôn có mặt trong danh sách thực đơn tăng cân cho nữ.
- Bổ sung carbohydrate từ gạo, các loại trái cây có vị ngọt như xoài, chuối, dâu,…
- Nấu bằng dầu hoặc bơ. Chất béo trong dầu ăn và bơ cung cấp rất nhiều calo với lượng rất nhỏ, theo đó, bằng việc nấu ăn bằng dầu hoặc bơ sẽ giúp bạn có thêm calo hơn như cầu bình thường.
2. Thay đổi thói quen ăn uống không lành mạnh
Thói quen ăn uống được hình thành dựa trên nhu cầu năng lượng bình thường của cơ thể. Để có thể hấp thụ thêm nhiều calo và tăng cân tốt hơn, việc thay đổi một số thói quen ăn uống trước đây là điều rất cần thiết. Việc thay đổi thói quen ăn uống lành mạnh hơn không chỉ là cách tăng cân cho nữ mà còn là phương pháp giúp cơ thể khoẻ mạnh, tránh các loại bệnh tật không đáng có.
- Tăng khẩu phần ăn. Đây là cách tăng cân cho nữ khá đơn giản, bởi bạn chỉ cần ăn nhiều hơn lượng thức ăn hàng ngày
- Ăn thường xuyên hơn bằng cách chia 3 bữa chính thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày để tối ưu việc tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể, giúp chị em cảm thấy đỡ bị đầy bụng hơn việc phải ăn một lượng lớn thức ăn trong một lần.
- Ăn thêm thức ăn vặt lành mạnh. Cố gắng kết hợp nhiều bữa ăn nhẹ vào thói quen hàng ngày như ăn thêm hạt hướng dương trong khi xem tivi, ăn một quả chuối trước khi ra ngoài,…
- Luôn thay đổi cách chế biến món ăn để kích thích sự thèm ăn. Để ăn được nhiều hơn, bạn cần có ham muốn được ăn và cảm giác ăn ngon. Vì vậy nên việc thay đổi cách chế biến và trang trí món ăn ngon, hấp dẫn cũng góp phần không nhỏ vào quá trình tăng cân.
- Ăn nhanh hơn một chút là cách tăng cân cho nữ hiệu quả bởi cơ thể sẽ dễ bị đánh lừa khi bạn ăn nhanh hơn bình thường, não sẽ cho rằng bạn ăn chưa đủ no và cần phải ăn nhiều hơn.
Tuyệt đối không lạm dụng các sản phẩm viên uống hay thực phẩm chức năng giúp tăng cân. Thành phần chính của các loại viên uống tăng cân này là corticoid. Đây là thành phần vô cùng nguy hiểm bởi nó là chất giữ natri và nước trong cơ thể. Sử dụng thuốc tăng cân đem lại “lợi bất cập hại”, tiềm ẩn nhiều nguy cơ đối với chính sức khỏe của chị em.
3. Thay đổi lối sống khoa học
Ngoài vấn đề ăn uống thì để làm tăng thêm lượng calo so với nhu cầu hàng ngày, việc thực hiện lối sống khoa học, lành mạnh cũng là một cách tăng cân cho nữ giới hiệu quả, giúp kích thích quá trình chuyển hóa tốt hơn cho cơ thể, tăng thêm khối cơ bắp, hạn chế mỡ thừa.
- Luyện tập đúng cách để tăng khối lượng cơ. Nên tiếp tục tập thể dục, đặc biệt là các bài tập tăng sức mạnh để rèn luyện sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, nữ gầy muốn tăng cân cần hạn chế các bài tập đốt nhiều calo như cardio. Tập luyện đúng cách song song với việc ăn uống hàng ngày giúp tăng cơ và tăng cân hiệu quả.
- Bỏ thuốc lá, đồ uống có cồn và các chất kích thích. Đây là những chất có hại cho sự chuyển hóa chất trong cơ thể, làm giảm cảm giác thèm ăn và gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, rối loạn chức năng thần kinh trung ương…
- Chú ý theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày: Ghi chép tất cả những gì đã ăn giúp bạn dễ dàng theo dõi và đạt được cân nặng mục tiêu đề ra. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng miễn phí để theo dõi và đặt mục tiêu lượng calo cần nạp vào cơ thể trong ngày. Việc này sẽ giúp định hướng và có kế hoạch tốt hơn, kiên trì hơn trong việc thay đổi cân nặng.
- Thư giãn đầu óc, giảm căng thẳng bởi căng thẳng cũng làm giảm cảm giác thèm ăn. Khi stress, cơ chế của não sẽ tác động xấu đến cơ thể, làm ảnh hưởng đến cân nặng cũng như gây ra nhiều vấn đề sức khỏe về tinh thần và cả thể chất.
- Ngủ là khoảng thời gian cơ thể tự chữa lành các tổn thương, đào thải nhiều loại chất độc ra khỏi cơ thể và giúp xây dựng khối cơ bắp tốt hơn. Một giấc ngủ ngon sẽ làm tinh thần luôn sảng khoái và kích thích ăn nhiều hơn.
Điều mấu chốt, trước khi áp dụng các cách tăng cân cho nữ, bạn hãy lắng nghe cơ thể mình muốn gì?
Sau khi đánh giá tất cả các yếu tố, hãy thiết lập mục tiêu và xây dựng kế hoạch tăng cân an toàn, hợp lý cũng như phù hợp với bản thân. Đây cũng là lúc chị em nên thiết lập một chế độ ăn uống cũng như một lối sống lành mạnh để ngày sở hữu vóc dáng lý tưởng không còn quá xa vời.
Cũng giống như giảm cân, tăng cân là cả một quá trình lâu dài và khó khăn. Do đó, bản thân hội chị em “ăn hoài không mập” phải luôn quyết tâm thực hiện những gì đã cam kết. Đừng vội vàng mà hãy kiên nhẫn và thực hiện từng bước, các bạn nữ sẽ sớm tạm biệt thân hình gầy guộc và sở hữu thân hình cân đối, căng tràn đầy sức sống.
7 thực đơn tăng cân cho nữ gầy
Mặc dù tăng cân là mục tiêu của chị em đi chăng nữa cũng không thể ăn uống một cách mất kiểm soát. Có rất nhiều thực phẩm không tốt cho sức khỏe, hàm lượng calo cao nhưng lại thiếu dinh dưỡng sẽ đem lại hiệu quả tăng cân không lành mạnh. Do đó, việc lựa chọn đúng thực phẩm trong chế độ ăn tăng cân cho nữ luôn cần được chú ý.
Các sản phẩm tốt hỗ trợ cho cách tăng cân cho nữ có thể kể đến như sau:
- Các sản phẩm từ sữa như sữa bò, sữa chua hay pho mát là nguồn cung cấp protein dồi dào và chứa nhiều năng lượng. Một ly sữa nguyên chất 470ml có hơn 15g protein.
- Thịt đỏ rất giàu protein và chứa nhiều hàm lượng calo tốt. Đồng thời, đây cũng là nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp sắt và vitamin B. Các loại thịt đỏ gồm thịt bò nướng, thịt bò nạc và thịt cừu….
- Khoai tây và các loại tinh bột khác: Là loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột và chất xơ do đó luôn là sự lựa chọn để làm thực đơn tăng cân cho nữ. Khoai tây cũng chứa loại vitamin B6, giúp cơ thể chuyển hóa protein tốt hơn.
- Cá ngừ và các loại cá béo: Là lựa chọn tốt để tăng cân vì giàu protein và cũng là một trong những thực phẩm nhiều chất béo tốt cho sức khỏe.
- Quả bơ: Là một loại trái cây nhưng lại chứa nhiều calo vì có hàm lượng chất béo tương đối cao, đa phần là loại chất béo lành mạnh, giúp giảm mức cholesterol “xấu” và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ.
- Trái cây khô: Là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất rất tốt cho sức khỏe dành cho những người muốn tăng cân. Chị em có thể ăn thêm các loại trái cây khô sau mỗi bữa ăn để tăng thêm hương vị, kích thích ăn nhiều hơn, hỗ trợ tăng cân tốt hơn.
- Bơ đậu phộng tương đối giàu chất béo, calo và cung cấp lượng protein tốt.
Những thực phẩm cần tránh để tăng cân lành mạnh
Ngay cả khi đang cố gắng tăng cân nhanh bạn cũng không nên ăn các loại snack, thức ăn nhan hay nhiều dầu mỡ như khoai tây chiên, đồ uống có đường… Bởi chúng tuy là thực phẩm chứa lượng calo cao, nhưng lại thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.
Bên cạnh đó, chất béo trong các loại thức ăn nhanh không phải là cách tăng cân cho nữ an toàn. Bởi chúng thường là chất béo bão hòa, rất có hại cho sức khỏe, gây nên nhiều vấn đề như tăng lượng mỡ thừa, xơ vữa động mạch, đái tháo đường, bệnh tim mạch…
Ngoài ra, cũng cần chú ý cảnh giác những loại thực phẩm chức năng hoặc các sản phẩm được quảng cáo thần thánh là cách tăng cân nhanh cho nữ hiệu quả nhưng không rõ nguồn gốc.
Cách tăng cân cho nữ tốt nhất để bổ sung thêm năng lượng, dinh dưỡng cho cơ thể nên thực hiện chế độ ăn uống khoa học, tập luyện hàng ngày và cần sự tư vấn của các chuyên gia.
Hy vọng những thông tin trên về cách tăng cân cho nữ có thể giúp bạn tăng cân lành mạnh và hiệu quả hơn. Nếu vẫn còn bất cứ thắc mắc nào về cách xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ…có thể tham khảo các bài viết khác của Hương.vn để được tư vấn nhé.
