Cơ thể rắn chắc là ước mơ của biết bao chàng trai bởi nó không chỉ thể hiện sức khỏe tốt mà còn toát lên sự thu hút, hấp dẫn đối với phái nữ. Khi tăng cân cho nam, cần có chiến lược cụ thể bằng cách kết hợp cả ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi mới đạt được hiệu quả như ý.
Hãy cùng Hương.vn tìm hiểu những cách tăng cân cho nam giới gầy nhé.
Sai lầm khiến nam giới khó tăng cân
Trái với suy nghĩ của nhiều người, không phải cứ ăn thật nhiều là có thể tăng cân tự nhiên. Có nhiều lý do khiến cánh đàn ông ăn mãi mà vẫn “không thể béo”:
Không biết nhu cầu calo của cơ thể
Nếu bạn là người ít vận động thì ước tính sẽ cần khoảng 14 – 15 calo cho mỗi 0.6kg cơ thể để duy trì cân nặng. Còn nếu vận động nhiều hơn thì lượng calo cần là 18. Cách tăng cân cho nam tùy thuộc vào tính chất công việc, nghề nghiệp mà mức calo để tiêu thụ cũng khác nhau. Với 1 người nặng 70kg thì 1 giờ làm việc đốt cháy khoảng 130 calo, trong khi đó 1 giờ tập luyện thể thao đốt cháy 298 calo.
Do vậy, việc đầu tiên cần làm là biết rõ mức cân nặng hiện tại cũng như tính chất công việc để biết được lượng calo tiêu hao và bù đắp lại sao cho hợp lý, từ đó có thể tìm ra cách tăng cân cho nam giới đó.
Làm sao để tăng cân khi khẩu phần ăn thiếu calo
Các loại hoa quả, rau củ và các món salad là những thực phẩm cung cấp ít calo và năng lượng nên sẽ không giúp tăng cân nếu sử dụng thường xuyên. Ngược lại, các loại đồ ăn vặt, kẹo ngọt tuy hấp dẫn nhưng lại không giúp bạn tăng cân lành mạnh mà còn gây hại cho sức khỏe.
Để tăng cân đúng cách, các càng trai nên tăng cường các thực phẩm bổ dưỡng trong khẩu phần ăn hàng ngày như: ngũ cốc nguyên hạt, sữa và các loại chế phẩm từ sữa. Ngoài ra, nam giới cũng nên ăn các thực phẩm giàu năng lượng vào đầu bữa ăn để tăng hiệu quả tăng cân.
Tập luyện không đúng phương pháp
Dù hình thức luyện tập nào cũng có ích cho sức khỏe nhưng nếu thực hiện bài tập cardio quá thường xuyên thì cơ thể sẽ phải đốt cháy lượng calo rất lớn. Hãy thử nghĩ xem, 1 giờ chạy bộ có thể đốt cháy lên đến khoảng 606 calo, nhiều hơn rất nhiều so với 365 calo tiêu hao khi kéo tạ. Do vậy, để đạt được mục đích tăng cân, nam giới nên tập trung vào chế độ tập tạ/ kéo tạ để giúp tăng cơ bắp trông vạm vỡ hơn.
Ngoài ra còn có một số nguyên nhân do di truyền hoặc bệnh lý khiến nam giới có thể gặp khó khăn khi tìm cách tăng cân mà không dùng thuốc. Trong trường hợp này, nam giới nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa để nhận được tư vấn phù hợp.
Cách tăng cân cho nam nhanh chóng tại nhà
Cách tăng cân nhanh cho nam không đòi hỏi phải tới phòng tập gym hay thuê huấn luyện viên. Các chàng có thể tập luyện tại nhà và ăn uống theo những lời khuyên sau đây.
Một trong những cách tăng cân nhanh cho nam ngay tại nhà hiệu quả chính là thực hiện các bài tập phù hợp với người gầy. Bạn có thể thử một số bài tập dễ thực hiện như pull-ups, push-ups, squat, burpee, chair dips…
Các bài tập trên có thể được xem như cách tăng cân nhanh không dùng thuốc. Tuy nhiên, để các bài tập phát huy tác dụng tối đa thì đừng quên những lưu ý nhỏ sau đây nhé:
Bỏ qua bài tập cardio
Cardio là bài tập giúp đốt calo và cơ thể sẽ phải tiêu nhiều năng lượng hơn khi thực hiện các bài tập này nên sẽ khó tăng cân. Tuy vậy, nam giới vẫn nên giữ lại các bài cardio nhẹ nhàng như chạy gót chạm mông hoặc nâng cao gối tại chỗ.
Dành thời gian ngủ đủ giấc là cách tăng cân cho nam hiệu quả
Bạn không thể thực hiện cách tăng cân cho nam hiệu quả nếu bỏ qua giấc ngủ. Bạn nên đảm bảo ngủ đủ từ 7–8 tiếng để các cơ bắp có thể phát triển trong thời gian này.
Cách tăng cân cho nam bằng việc duy trì vận động toàn cơ thể
Bạn cần lên kế hoạch để cả cơ thể được tập luyện, điều này cho phép cơ thể giải phóng nhiều hormone hỗ trợ phát triển cơ toàn diện. Việc duy trì lịch tập thể dục đều đặn cũng rất quan trọng. Ví dụ, nếu bắt đầu với 7 bài tập ngày đầu tiên thì ngày tiếp theo cũng nên duy trì số lượng như vậy rồi tăng lên từ từ sau đó.
Việc tập luyện thể dục đều đặn sẽ hỗ trợ quá trình hấp thụ dưỡng chất hỗ trợ quá trình tăng cân.
Tập gym có tăng cân không?
Tập gym sẽ gián tiếp giúp nam giới tăng cân nếu luyện tập đúng cách, nó tác động đến việc tăng cân bằng cách khiến bạn sẽ thấy tinh thần sảng khoái, ăn uống ngon miệng hơn. Từ đó bạn sẽ có khả năng tăng cân mà vẫn giữ được vóc dáng cân đối.
Thiết kế bữa ăn trước và sau khi tập luyện
Việc ăn trước khi tập sẽ giúp nạp năng lượng cho buổi tập luyện, tránh bị tut huyết áp và bổ sung protein cho cơ bắp, tránh cạn kiệt năng lượng luyện tập Clycogen trong cơ bắp.
Nếu có nhiều thời gian, có thể ăn một bữa chính trước khi tập khoảng 2-3 tiếng. Nếu không, hãy ăn một bữa ăn nhẹ dễ tiêu hóa trước khi tập khoảng 30-60 phút. Những loại thức ăn bạn nên chọn cần có nhiều Protein và Carb như gạo, đậu, yến mạch, khoai lang, socola, chuối..
Để đảm bảo cách tăng cân cho nam, sau khi tập gym cần phải ăn ngay sau 15-30 phút nhằm bổ sung năng lượng bị mất trong suốt quá trình tập luyện, giúp bổ sung protein và Glycogen bị mất, làm rút ngắn thời gian phục hồi và giảm đau nhức cơ bắp.
Những món ăn bổ dưỡng tái tạo năng lượng sau quá trình làm việc như là bò bít tết và cà chua, thịt gà và salad rau, cá hồi, khoai lang, gạo lứt, trái cây…
Một số nguyên tắc cần thiết cho nam khi tập gym tăng cân
- Chọn loại trang phục phù hợp: lựa chọn các loại đồ thun thấm hút mồ hôi tốt để tạo sự thoải mái trong suốt quá trình tập. Các loại trang phục như áo ba lỗ, áo phông sát nút và quần đùi là lựa chọn khá lý tưởng cho quá trình tập luyện.
- Không nên để bụng quá no hay quá đói nếu quá đói sẽ làm các anh mệt mỏi khi tập đấy. Ngược lại quá no sẽ khiến bạn khó tập luyện. Sử dụng rượu bia trước giờ tập cũng là một điều mà nam giới cần tránh.
- Khởi động trước khi tập: việc khởi động bằng những động tác nhẹ nhàng trước khi tập sẽ làm nóng các cơ, khớp giúp cơ bắp thích nghi với các vận động mạnh khi tập luyện, giúp hạn chế tình trạng đau cơ.
- Để việc tập gym tăng cân trở nên hiệu quả hơn, các bạn nam cần lưu ý đến giai đoạn phục hồi, thả lỏng cơ thể sau khi tập nhằm tránh hiện tượng đau người, mệt mỏi, uể oải sau những buổi tập.
- Tập luyện đúng cách: nên xác định mục đích tập gym của mình trước khi bắt đầu. Song song với đó, cần tuân theo hướng dẫn của huấn luyện viên trong suốt quá trình tập luyện.
- Đảm bảo sự đều đặn: Người mới đi tập cần tập luyện thường xuyên, đều đặn vì đây là thời điểm có thể đánh thức các cơ bắp tiềm ẩn trên cơ thể bạn nên các cơ cần được kích thích liên tục. Trong trường hợp nghỉ cách quãng, cần duy trì các hoạt động tại nhà đều đặn để duy trì cơ bắp và không bị nhão cơ.
Hi vọng những thông tin trên sẽ rất hữu ích cho các chàng trai muốn tìm hiểu cách tăng cân cho nam. Hương.vn Chúc các bạn thành công!
